Avez-vous vérifié votre temps d'écran récemment ? On parierait que votre moyenne se situe quelque part entre «bien trop» et «où ai-je trouvé autant de temps en plus.» Quel que soit votre nombre d'heures réel accumulé, il y a de fortes chances qu'il ait augmenté par rapport à la vie d'avant la pandémie.

Quand le pays (et le monde) est entré en confinement en 2020, les adultes passaient en moyenne un bond de 60 % dans l'utilisation des appareils électroniques. Cela s'explique facilement par les vérifications incessantes des infos, les réunions Zoom et les happy hours (vous vous souvenez des quarantinis ?), le divertissement sur TikTok, les textos et autres bonnes choses qui nous ont aidés à traverser ces moments difficiles. C'était, franchement, une façon agréable de rester connecté, qui s'est transformée en qui stimule la dopamine une habitude pour beaucoup d'entre nous.

Avance rapide jusqu'à aujourd'hui, et nous revenons peu à peu à la normale d'avant. Nous avons vite abandonné les masques et la distanciation sociale, mais cette habitude technologique s'est révélée la plus difficile à perdre : nous sommes toujours en hausse de 30 % depuis 2019. Et, soyons réalistes, dans le monde d'aujourd'hui, on ne peut pas totalement se couper de la technologie. 

Recalibrez plutôt votre rapport à la technologie en le comprenant sur le plan cérébral pour amorcer le changement.

Elliot Berkman, directeur du Social and Affective Neuroscience Lab de l'Université de l'Oregon, a expliqué que les habitudes se composent de trois éléments : Signal-Routine-Récompense (CRR). Le signal est ce qui déclenche l'habitude ; la routine est l'action de l'accomplir ; la récompense est la partie agréable et les résultats qu'elle procure. Comprendre le CRR peut être la clé pour repenser votre relation à votre téléphone.

La première chose que le CRR permet de comprendre, c'est vos déclencheurs, autrement dit ce qui active votre habitude technologique. Peut-être avez-vous trop de temps mort entre le travail et le dîner, propice au scroll ? Quels que soient vos déclencheurs de scroll compulsif, commencez par les identifier précisément.

Une fois que vous en avez identifié quelques-uns, il est temps de travailler sur la Routine. C'est la partie physique concrète qui consiste à attraper votre téléphone et à vous y perdre (notez que la Routine peut aussi être émotionnel et mentale lorsqu’il s’agit d’autres habitudes comme le tabac ou la consommation de sucre). En reprenant l’exemple du défilement excessif entre le travail et le dîner, essayez de le remplacer par une nouvelle activité, comme réserver un créneau de sport ou rentrer du travail à vélo pendant cette heure ou deux. Cette étape permet souvent d’adopter de nouvelles habitudes, ce qui est plus efficace que d’essayer d’arrêter quelque chose d’agréable, selon Berkman.

Pour boucler le cycle d’une nouvelle habitude, la récompense qu’elle procure doit être plus agréable que celle de l’ancienne. Ainsi, pour que rentrer du travail à vélo vous apporte plus de plaisir que le temps passé devant un écran, choisissez un itinéraire pittoresque qui ajoute un peu de beauté à votre journée. 

Voici trois façons de réduire votre utilisation du téléphone :

• Créez des zones sans technologie dans votre maison. Inutile de le préciser, votre chambre devrait arriver en tête de liste, mais pensez aussi aux autres endroits où vous cherchez le calme. Votre salle de sport, peut-être, ou la salle de bain où vous prenez vos bains ? Vous passez peut-être du temps dans un jardin, une bibliothèque ou un coin lecture ? Où que ce soit pour décrocher, engagez-vous à le garder sans téléphone ni tablette, afin de vraiment profiter de cet espace pour vous ressourcer (l’esprit, s’entend).

• Choisissez les habitudes technologiques qui vous conviennent encore. Peut-être avez-vous instauré un appel FaceTime familial hebdomadaire ou une partie de poker virtuelle chaque week-end. Ce genre de rendez-vous enrichit votre vie : gardez-les, et cherchez plutôt à créer un équilibre dans votre usage de la technologie. C’est l’usage involontaire du téléphone que vous voulez réduire, après tout.
  
  
• Supprimez les applications chronophages. Passez-vous beaucoup trop de temps sur les réseaux sociaux ou des jeux comme Candy Crush ? Ce défilement sans fin finit par représenter des heures entières d’utilisation du téléphone, sans même vous en rendre compte. En effet, près de 90 % du temps passé sur mobile est consacré aux applications, les réseaux sociaux et le divertissement arrivant en tête. Il est sans doute temps de les supprimer de votre téléphone. Nous vous conseillons de les éliminer une par une plutôt que d’arrêter d’un coup.

Avant tout, les experts affirment qu’il est essentiel de garder les yeux sur l’objectif. Dans notre cas : comment recalibrer votre temps d’écran peut améliorer votre vie.