Si vous vous êtes déjà tourné et retourné dans votre lit parce que vous aviez trop chaud ou trop froid, vous savez qu'il ne sert à rien de vous coucher tôt ou d'avoir la literie la plus confortable si la température n'est pas la bonne : vous n'obtiendrez pas les heures de qualité nécessaires pour vous réveiller reposé. Un facteur souvent négligé, mais essentiel pour profiter chaque nuit du sommeil le plus réparateur possible, est de s'assurer d'avoir la meilleure température pour dormir.
Créer une température confortable le soir est essentiel pour bien dormir. À quelques degrés près, les experts s'accordent à dire que la température idéale pour dormir est d'environ 18,3°C (65°F). Cette fraîcheur signale à votre corps qu'il est temps de se reposer. Les nourrissons peuvent avoir besoin d'une température ambiante légèrement plus élevée que les adultes, de quelques degrés, mais une chaleur excessive peut entraîner une surchauffe.
La science derrière la température et le sommeil
Trop chaud, trop froid, juste comme il faut. Aussi surprenant que cela puisse paraître, trouver votre température de sommeil idéale repose sur des données scientifiques, pas sur une simple impression. Des recherches confirment qu'il existe une température de chambre idéale pour bien dormir, sur laquelle les experts s'accordent. Lorsque la température de votre corps baisse, celui-ci commence à produire de la mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.
Sur une période de 24 heures, notre corps traverse toute une série de variations de température interne. Ces changements sont régis par notre rythme circadien, notre horloge interne. Le corps commence naturellement à se refroidir avant le coucher, signalant à l'esprit et au corps qu'il est temps de dormir. Vous remarquerez peut-être que vos mains et vos pieds semblent d'abord plus chauds en vous glissant dans le lit : c'est parce que les vaisseaux sanguins se dilatent, laissant la chaleur s'échapper et faisant baisser la température centrale du corps.
Les experts recommandent aux adultes de régler leur thermostat sur 18°C, mais selon vos préférences, vous pouvez essayer entre 15,5°C et 19,5°C. Notre température atteint son point le plus bas vers 5h00 du matin, mais si la température de votre chambre est trop chaude ou trop froide, cela peut perturber le processus naturel de votre corps pour atteindre le meilleure température de sommeil.
Il est facile de penser qu'il suffit de comptabiliser les heures de sommeil pour se réveiller reposé, mais les études montrent que régler la température idéale est essentiel pour un sommeil de qualité. En 2012, une étude a déterminé que le l'environnement thermique est l'un des facteurs les plus importants qui peuvent affecter le sommeil. Une autre étude a rapporté que la majorité des répondants d'une enquête menée auprès de 765 00 personnes ont connu des habitudes de sommeil anormales et un sommeil insuffisant en été mois où il est difficile de contrôler la température idéale de sommeil.
Que se passe-t-il quand votre chambre est trop chaude ?
Même si l'on ressent de la fatigue ou de la somnolence sous des climats plus chauds, cela ne favorise pas nécessairement un sommeil de qualité. Le meilleure température pour dormir est celle qui n'est ni trop chaude ni trop élevée. Bien la régler au moment du coucher a non seulement un impact sur votre capacité à vous endormir, mais influence aussi la qualité et la durée de chacune de vos phases de sommeil. Comme notre rythme circadien est si étroitement lié à notre capacités de thermorégulation, s'il est compromis par la météo, les saisons, ou même la consommation de caféine, cela peut nuire non seulement à la capacité de s'endormir, mais aussi à la qualité du sommeil.
Par exemple, une étude a testé l'impact du sommeil sur des matelas à forte capacité thermique et a révélé que des températures corporelles centrales plus élevées entraînaient un sommeil profond moins réparateur. Une autre étude a examiné les effets de la caféine sur la température corporelle centrale. L'étude a révélé que la consommation de caféine augmente la température corporelle centrale plusieurs heures après son absorption, ce qui perturbe le rythme circadien et diminue la qualité du sommeil.
Pendant certaines phases du sommeil comme le sommeil paradoxal (REM), le corps subit une paralysie temporaire qui l'empêche de réguler lui-même sa température. Cela signifie que les comportements naturels comme frissonner ou transpirer, que nous adoptons naturellement pour favoriser un effet de refroidissement du corps, sont mis en pause. Cela nous rend plus sensibles aux perturbations du sommeil liées à la température. Cette sensibilité accrue peut réduire le sommeil paradoxal et le sommeil lent profond ce qui affecte négativement la récupération, le système immunitaire, ainsi que l'apprentissage et même la mémoire.
Astuces pour garder la chambre fraîche
La façon la plus rapide de créer la température de sommeil optimale consiste à régler un thermostat. Les experts suggèrent environ 18°C, à ajuster légèrement selon votre confort. Si vous ne pouvez pas contrôler la température avec un thermostat, ou si vous vivez un changement de saison, vous pouvez aussi essayer la ventilation naturelle. Laissez les fenêtres ouvertes pendant la journée ou utilisez des ventilateurs dans la chambre pour la garder fraîche.
Une autre option pour ajuster la température corporelle consiste à tester différents types de vêtements de nuit. Selon la saison, différents styles et tissus de pyjama sont un moyen simple de créer votre température de sommeil idéale. Au fil des saisons, ajoutez ou retirez des vêtements selon vos besoins. Une étude intéressante a révélé que les vêtements de nuit en laine favorisaient un endormissement plus rapide que le coton. Vous pouvez aussi appliquer cette approche à vos draps et à votre literie.
Une autre solution, même si elle peut sembler contre-intuitive pendant les mois les plus chauds : si vous avez trop chaud, essayez de prendre un bain d'eau chaude. Prendre un bain ou une douche chaude une à deux heures avant le coucher peut déclencher l'effet de refroidissement naturel du corps, ce qui peut vous aider à vous endormir plus vite.
Rafraîchir le corps avant le coucher peut améliorer la qualité globale de votre sommeil, favoriser un sommeil plus profond, et même allonger la durée totale de votre sommeil. Si vous vivez dans une maison ou une chambre exposée à beaucoup de soleil pendant la journée, il peut être utile de fermer les volets pour garder les pièces fraîches par temps chaud. Quand il fait trop froid, couvrez les fenêtres pour maintenir une température stable tout au long de la nuit.
