Quelle couleur de lumière favorise le sommeil ?

Si votre routine actuelle ne fonctionne pas, l'éclairage pourrait être une solution.

By Loftie Nov 09

Nov 09

La lumière et la température font partie des facteurs les plus importants pour notre sommeil. Bien sûr, nous ne pouvons pas toujours créer l’environnement de sommeil idéal, certains éléments échappent à notre contrôle. Mais on peut ajouter ou retirer de petites choses pour rendre nos chambres plus propices à la détente et au coucher. Côté éclairage, on nous répète souvent d’éviter la lumière bleue avant de dormir, mais quelle couleur de lumière aide à mieux dormir ? Voici quelques-unes des meilleures couleurs à garder en tête pour le coucher.

En bref : une lumière rouge ou ambrée tamisée est idéale pour dormir, et la lumière bleue est la pire. La mélatonine, l’hormone du sommeil, est très sensible à la lumière bleue, et beaucoup moins aux couleurs chaudes à grande longueur d’onde, comme le rouge et l’ambre.

Comment la lumière influence le sommeil

La lumière est le signal le plus puissant que reçoit votre horloge interne. En plein jour, votre cerveau retient la mélatonine, l’hormone qui donne envie de dormir. Quand la nuit tombe, la mélatonine augmente et votre corps se prépare au repos. Une lumière vive le soir, surtout celle des écrans et des ampoules blanc froid, indique à votre cerveau qu’il fait encore jour, ce qui peut retarder l’endormissement et rendre le sommeil plus léger. C’est pourquoi la couleur et l’intensité de votre éclairage du soir comptent.

Les meilleures couleurs de lumière pour dormir

Pour certains, c’est l’absence de lumière qui change tout au moment du coucher. Mais si votre partenaire préfère un peu de lumière, ou si votre routine actuelle ne fonctionne pas, l’éclairage peut être une solution. La lumière est étroitement liée à notre rythme circadien, ce processus naturel que nous vivons tous toutes les 24 heures. Notre rythme circadien indique à notre cerveau quand produire certaines hormones qui nous disent qu’il est temps de nous réveiller ou de dormir. Il y a des siècles, notre rythme circadien suivait le soleil, mais comme beaucoup d’entre nous passent leurs journées devant un ordinateur, notre corps ne reçoit plus le bon signal. Voici comment utiliser la lumière pour retrouver le bon rythme.

Lumière rouge

La lumière rouge est la moins susceptible de décaler votre horloge biologique ou de retenir la mélatonine, c’est pourquoi Harvard Health recommande des lumières rouges tamisées comme veilleuses. Les premières recherches sont encourageantes aussi : une petite étude de 2012 menée auprès de 20 basketteuses a montré que 30 minutes de luminothérapie rouge chaque soir pendant 14 jours amélioraient la qualité du sommeil et les niveaux de mélatonine. Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’une seule petite étude, et qu’une ampoule teintée de rouge n’est pas la même chose qu’une lumière conçue pour le soir. La Lampe Loftie vous permet de choisir une lueur rouge chaud ou ambre qui s’atténue progressivement avant le coucher.

Lumière jaune

La lumière ambre ou jaune rappelle celle d’une bougie, ce qui peut être très apaisant. Comme le rouge, l’ambre se situe du côté chaud du spectre : il agit donc bien moins sur la mélatonine que la lumière bleue ou le blanc froid. C’est un meilleur choix qu’un éclairage plafonnier vif si vous vous demandez quelle couleur de lumière donne sommeil. La lumière ambre ou jaune est une excellente alternative pour éclairer la chambre si la lumière rouge vous distrait trop ou si vous voulez essayer autre chose que la LED classique.

Les pires couleurs pour éclairer une chambre avant de dormir

La lumière bleue, on le sait, est presque impossible à éviter. Elle est dans nos téléphones, nos ordinateurs portables, nos écrans de télévision et la plupart des éclairages fluorescents. Une exposition constante a un impact important sur notre sommeil, car elle est très stimulante. La limiter, voire la supprimer complètement avant le coucher, est le meilleur moyen d’améliorer votre sommeil.
Dans une étude de Harvard, 6,5 heures d’exposition à la lumière bleue ont retenu la mélatonine environ deux fois plus longtemps que la lumière verte, et ont décalé l’horloge biologique deux fois plus (3 heures contre 1,5 heure). La lumière verte est plus douce que la bleue, mais elle n’est toujours pas idéale avant le coucher. C’est une raison de plus de passer au rouge ou à l’ambre le soir.

Comment gérer la lumière bleue

Le moyen le plus simple d’éliminer votre exposition à la lumière bleue est de retirer les écrans de la chambre et d’éviter les écrans lumineux 2 à 3 heures avant le coucher. Si c’est tout simplement impossible, vous pouvez essayer les pastilles autocollantes bloquant la lumière bleue ou passer votre écran en mode nuit ou sombre, qui change votre fond d’écran du clair au foncé. Autre option que nous adorons, évidemment : la Lampe Loftie, qui s’intensifie progressivement avec une douce lumière naturelle le matin, puis baisse en soirée. Cela indique à votre cerveau et à votre corps qu’il est l’heure d’aller se coucher.

Les bienfaits des couleurs apaisantes pour le sommeil

Si vous avez déjà eu du mal à dormir, vous savez à quel point cela peut nuire à votre humeur, à vos relations et à votre bien-être général. Un sommeil suffisant est essentiel, et de nombreux facteurs échappent à notre contrôle : c’est pourquoi ajuster votre éclairage et votre température peut être si utile.
Un éclairage apaisant peut favoriser votre production naturelle de mélatonine, la détente musculaire, vous aider à vous sentir plus alerte au réveil, et bien plus encore. Toutes les ampoules « chaudes » ne se valent pas. Cherchez une température de couleur de 2 700 K ou moins sur la boîte, ou une lampe dotée d’un réglage rouge ou ambre dédié, et gardez une lumière tamisée. La luminosité compte autant que la couleur.

Autres facteurs à prendre en compte pour mieux dormir

En plus de choisir les meilleures lumières pour dormir, une routine du soir peut aussi améliorer votre sommeil. Nous vous conseillons de choisir une heure de coucher et une heure de réveil, et de vous y tenir (même le week-end). Notre horloge interne a besoin de temps pour prendre de nouvelles habitudes ; mieux vaut donc intégrer des étirements, une tisane sans caféine, ou même un puzzle. Le Réveil Loftie peut aussi faciliter la transition : c’est un réveil en deux phases qui imite le processus naturel de réveil de votre corps. Il vous réveille en douceur, au lieu d’arracher brusquement votre cerveau au sommeil.