Anecdote intéressante : créer la bonne ambiance dans votre chambre compte plus que vous ne le pensez. Et non, on ne parle pas de pétales de rose sur des draps en satin. On parle simplement d'un éclairage bien réglé.

Comment la lumière influence-t-elle le sommeil ?

Selon les Centers for Disease Control (CDC), « Une lumière vive le soir, 2 heures avant le coucher, vous rendra somnolent et retardera votre endormissement. » Ils recommandent de baisser l'intensité lumineuse et d'aider le corps à atteindre un état de repos optimal grâce à la lumière. Voici pourquoi : un éclairage trop vif peut distraire l'esprit et perturber les rythmes circadiens, pourtant essentiels pour signaler à notre cerveau que le moment du repos est venu.

La mélatonine

La lumière influence le sommeil plus que tout autre facteur externe, même le bruit. La luminosité envoie un signal à notre cerveau, nous rendant alertes et pleins d'énergie, une réaction qui se produit le jour et, malheureusement, aussi la nuit. Dormir avec la lumière allumée fait la même chose à notre cerveau : cela lui signale que ce n'est tout simplement pas le moment de dormir. Tandis que l'obscurité stimule la production de mélatonine, une hormone directement liée à notre rythme circadien, cette horloge interne qui nous indique quand nous réveiller et nous reposer. 

En fait, la lumière du soleil et le sommeil sont si liés que notre corps a traditionnellement synchronisé la production de mélatonine sur le lever et le coucher du soleil. Mais à l'ère du numérique, se réveiller et s'endormir au rythme de la lumière naturelle est plus facile à dire qu'à faire. L'électricité et les stimulations technologiques ont conséquences bien réelles, comme un sommeil agité et des réveils fréquents la nuit.

Rythmes circadiens

Notre corps est régi par des rythmes circadiens : cette horloge interne de 24 heures qui indique à notre organisme quoi faire, et à quel moment. Pilotés par une toute petite partie du cerveau appelée l'horloge circadienne, ces rythmes sont particulièrement sensibles à la lumière et au sommeil. 

Avec la lumière naturelle, le rythme circadien se synchronise avec les cycles quotidiens de la nature et de notre environnement : nous sommes alertes le jour et somnolents la nuit. Mais l'électricité peut perturber et dérégler les mécanismes du cerveau qui dépendent de cette horloge puissante. Cela peut affecter bien plus que l'heure du coucher : cela peut rapidement toucher votre humeur et votre santé mentale de façon très sérieuse. Un sommeil déréglé a aussi été associé à un métabolisme ralenti, à une prise de poids, à des problèmes cardiovasculaires, et même à un risque accru de cancer.

Certains types de lumière peuvent-ils être bénéfiques pour le sommeil ?

Heureusement, à notre époque, toutes les lumières ne se valent pas, et certains affirment que dormir avec une veilleuse tamisée peut même être bénéfique. Que vous utilisiez la lumière simplement pour installer une ambiance de détente en soirée ou que vous la laissiez allumée toute la nuit, ce sont le type et la couleur de la lumière qui comptent le plus.

La lumière bleue, par exemple, a des longueurs d'onde plus courtes qui perturbent le sommeil - la même lumière bleue émise par votre tablette, votre téléphone et vos appareils électroniques. Alors oui, ranger les écrans le soir est essentiel.

La lumière rouge est-elle bénéfique pour le sommeil ? De nombreuses recherches sont menées sur ce sujet, et les résultats sont pour l'instant prometteurs. La National Library of Medicine a étudié des basketteuses sur une période de 14 jours et a trouvé des indices suggérant que lumière rouge améliore le sommeil, les niveaux de mélatonine et l'endurance. Le RGB est une autre option d'éclairage doux qui combine des LED rouges avec d'autres couleurs.

(Un point important si l'idée d'utiliser la lumière rouge pour dormir vous intrigue : lumière rouge ne veut pas dire ampoule rouge. Le type de lumière rouge qui améliore le sommeil provient d'ampoules émettant des longueurs d'onde rouges spécifiques. Plus de détails ici.)

L'essentiel à retenir sur l'éclairage : privilégiez les lampes aux longueurs d'onde rouges qui imitent le soleil, comme notre nouvelle Lampe Loftie.

Quelles autres habitudes peuvent améliorer le sommeil et le rythme circadien ?