Il est facile de se laisser happer par le tourbillon de la journée. Entre les listes de tâches sans fin, que ce soit pour le travail, la famille, les amis, ou même pour nous-mêmes, nous jonglons constamment avec les attentes des autres. Et c'est généralement notre précieux sommeil qui en fait les frais. Pourtant, c'est la qualité de notre sommeil qui nous permet de donner le meilleur de nous-mêmes (durablement) pour ce qui compte vraiment. 

Chaque nuit, nous traversons stades du sommeil, et selon la façon dont nous traversons chaque stade, cela détermine comment nous nous sentons au réveil. Voici un aperçu détaillé de ce qui se passe réellement pendant notre sommeil et comment optimiser votre cycle de sommeil chaque nuit pour vous sentir reposé chaque jour. 

Qu'est-ce qu'un cycle de sommeil ?

Au cours d'une nuit de repos complète (environ 7h30), nous passons par deux phases de sommeil, le sommeil avec mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil sans mouvements oculaires rapides (NREM). Le sommeil NREM se divise en trois stades, N1 à N3. Le temps passé dans chacun de ces stades varie, mais les recherches suggèrent que chacun dure de 60 à 120 minutes au total. La plupart des gens vivent quatre à six cycles complets des quatre stades de sommeil chaque nuit.

Tous les cycles de sommeil sont-ils identiques ?

Les cycles de sommeil varient d'une personne à l'autre et d'une nuit à l'autre. En moyenne, des recherches montrent que nous vivons la majeure partie du sommeil profond plus tôt dans la nuit et le sommeil des rêves dans la seconde moitié de la nuit. Chaque stade de sommeil offre une variété de bienfaits uniques. Le premier cycle de sommeil est souvent le plus court, les cycles suivants durant entre 90 et 120 minutes. 

Quels sont les différents stades du sommeil ?

Les experts du sommeil ont déterminé qu'il existe quatre stades du cycle de sommeil divisé en deux catégories, le sommeil avec mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil sans mouvements oculaires rapides (NREM). Chaque stade offre ses propres bienfaits et se caractérise par des schémas, une activité cérébrale et des durées bien distincts. 

• Stade 1 NREM (N1) : 1 à 5 minutes
• Stade 2 NREM (N2) : 10 à 60 minutes
• Stade 3 NREM (N3) : 20 à 40 minutes
• Stade 4 REM : 10 à 60 minutes

On pensait à l'origine qu'il existait cinq stades de sommeil en tout, mais en 2007, l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) a confirmé que les quatre stades représentent le consensus de chaque cycle de sommeil.

Stades du sommeil NREM

Le sommeil sans mouvements oculaires rapides (NREM) représente trois des quatre stades du sommeil. Le sommeil NREM correspond aux trois premières phases d'un cycle de sommeil donné : N1, N2 et N3. En passant de N1 à N3, les ondes cérébrales deviennent plus lentes, plus synchronisées, et les yeux restent immobiles. 

Stade 1 / N1

Les cinq premières minutes du cycle de sommeil sont les plus légères. Cette phase d'endormissement est appelée N1 : le corps ne s'est pas encore complètement détendu, mais l'activité cérébrale commence à ralentir. Si vous êtes réveillé brusquement pendant cette courte phase, vous aurez probablement l'impression de ne jamais vous être endormi. Cependant, si rien ne vous perturbe, il est facile de passer rapidement au stade deux. 

Stade 2 / N2

Le premier cycle de sommeil N2 dure environ 10 à 25 minutes et peut s'allonger au fil de la nuit. Au total, une personne passe environ la moitié de son temps de sommeil en sommeil N2. C'est à ce moment que les muscles commencent à se relâcher, que la respiration ralentit et que la température corporelle baisse. Les ondes cérébrales révèlent de courtes poussées d'activité qui vous aident naturellement à résister au réveil. 

Stade 3 / N3

N3 est la dernière phase du sommeil non paradoxal, marquée par des ondes cérébrales de haute amplitude et de basse fréquence. Plus la phase de sommeil non paradoxal est avancée, plus il devient difficile de réveiller la personne. Cette phase est connue sous le nom de « sommeil profond », « ondes lentes » ou « sommeil delta ». 

Le stade N3 est considéré comme une phase essentielle pour tirer le maximum de bienfaits réparateurs de votre cycle de sommeil. Cette phase dure généralement 20 à 40 minutes et se caractérise par une baisse du rythme cardiaque et une détente encore plus profonde. La majeure partie du sommeil profond survient durant la première moitié de la nuit, et certaines données suggèrent que cette phase favorise une pensée perspicace, la créativité et la mémoire. Au fil de la nuit, ces phases se raccourcissent et le sommeil paradoxal occupe une place de plus en plus importante.

Sommeil paradoxal 

Alors, qu'est-ce que le sommeil paradoxal ? Le sommeil paradoxal est la quatrième phase de sommeil et survient environ toutes les 90 minutes. C'est le moment de la nuit où vous vivez les rêves les plus vifs, et il est également essentiel pour la mémoire, l'apprentissage et la créativité. Selon votre âge, le sommeil paradoxal représente 20 à 25 % d'une nuit de sommeil de 8 heures. Les phases de sommeil paradoxal se divisent en cycles plus courts en commençant à 10 minutes, puis s'allongeant progressivement vers le matin, pouvant parfois durer jusqu'à une heure. Pendant le sommeil paradoxal, l'activité cérébrale approche des niveaux proches de l'éveil. Dans le même temps, le corps subit une paralysie temporaire, à l'exception des yeux et des muscles qui contrôlent la respiration.

Qu'est-ce qui influence les phases de sommeil ?

De nombreux facteurs internes et externes influencent le sommeil. Par exemple, en vieillissant, le temps passé dans chaque phase de sommeil change. Les nouveau-nés passent environ 50 % de leur cycle de sommeil en sommeil paradoxal, contre environ 25 % chez les adultes. Des troubles sous-jacents comme la dépression et les troubles du sommeil peuvent affecter la qualité du sommeil. Des substances comme l'alcool, la caféine et le tabac peuvent peuvent retarder et réduire le sommeil paradoxal. Des troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos (SJSR) peuvent aussi perturber un cycle de sommeil sain.

Comment améliorer votre cycle de sommeil

Nous ne pouvons pas contrôler les différentes phases de sommeil, mais nous pouvons veiller à laisser à notre corps suffisamment de temps pour traverser chaque cycle de sommeil. Comme votre sommeil le plus réparateur intervient pendant la seconde moitié du cycle, il est idéal de dormir au moins sept heures. En dessous, vous risquez de sauter un cycle.