Il n'est pas difficile de dresser la liste des sources de stress qui surgissent au fil d'une journée. Alors pourquoi, au moment où l'on obtient enfin le calme et la tranquillité tant désirés, est-il presque impossible d'en profiter ? La lutte contre les pensées qui s'emballent avant de dormir est un problème très répandu. Selon l'Anxiety and Depression Association of America, 40 millions d'Américains déclarent souffrir d'une forme d'anxiété chaque année. Le coucher peut être le moment où on la ressent le plus intensément. Il y a de nombreuses raisons à l'anxiété nocturne. Pour certains, c'est l'incapacité à s'endormir qui en est la cause, pour d'autres, c'est le fait de repenser aux facteurs de stress quotidiens, voire à des traumatismes. Anxiété liée au sommeil prend de nombreuses formes. Heureusement, il existe des moyens de s'apaiser pour bien s'endormir et retrouver votre plein potentiel.  

Pourquoi l'anxiété est-elle fréquente la nuit ?

Après une longue journée, calmer son esprit semble être quelque chose de facile à faire, alors pourquoi ai-je de l'anxiété la nuit? La vérité, c'est que le moment où tout ralentit est souvent celui où l'on ressent le plus lourdement le poids du monde. L'anxiété peut être insidieuse de cette façon. Elle nous surprend au moment où l'on est le plus vulnérable, quand on n'a besoin de rien d'autre que d'un instant de repos. 

Comment l'anxiété affecte le sommeil

L'anxiété la nuit est souvent liée à des troubles du sommeil comme l'insomnie. Les experts suggèrent que l'un contribue généralement à l'autre. En 2013, des chercheurs ont découvert que traiter les troubles du sommeil comme l'insomnie peut potentiellement prévenir l'anxiété et la dépression de se développer. Et une étude plus récente de 2019 a montré que les personnes souffrant de symptômes d'insomnie (difficulté à s'endormir ou à rester endormi, ou sentiment général de ne pas être bien reposé) sont vulnérables aux sentiments d'anxiété en période de stress. 

Conseils pour gérer votre anxiété la nuit

Si vous ressentez de l'anxiété, de l'agitation ou des pensées qui tournent en boucle avant de dormir, voici comment calmer l'anxiété la nuit. 

La transition entre le jour et la nuit

Comme un échauffement avant l'effort, se préparer pour la nuit peut avoir le même effet sur notre esprit. Nous vous conseillons de créer une ambiance propice pour l'esprit et le corps. Évaluez votre routine avant le coucher : êtes-vous en train de payer des factures, de regarder les infos ou de faire défiler votre téléphone sans fin ? Certaines de ces habitudes peuvent déclencher de l'anxiété sans même qu'on s'en rende compte. Essayez de tamiser les lumières, de limiter l'exposition aux écrans et d'opter pour des rideaux qui bloquent la lumière. Si vous avez des appareils électroniques dans la chambre, Dark Dots peuvent aider à bloquer les lumières LED sans devoir tout changer dans votre chambre. 

Couchez-vous à peu près à la même heure chaque soir

Après une mauvaise nuit de sommeil, on a envie d'appuyer sur le bouton « snooze ». Pourtant, l'une des meilleures façons d'éviter les problèmes de sommeil et d'anxiété à long terme est de résister à cette envie. Notre corps adore la routine. Chacun de nous possède une horloge interne de 24 heures, appelée rythme circadien, qui signale à notre esprit quand il est temps de se reposer et quand il est temps de se réveiller. Notre rythme circadien s'épanouit dans la régularité, c'est pourquoi il est essentiel de garder une heure de coucher et de lever fixes, surtout quand on doit composer avec l'anxiété. Il est préférable de rester dans une fenêtre de 20 minutes pour l'heure du coucher et du lever. Cette pratique simple peut entraîner votre corps à s'endormir et à se réveiller naturellement à la même heure (même le week-end).

Essayez des exercices de respiration 

Quand on sent monter l'anxiété nocturne, un excellent outil à intégrer dans une routine du soir est la respiration. Si vous avez déjà vu ou vécu une crise de panique, quelqu'un a peut-être proposé de respirer dans un sac : cette respiration contrôlée a un effet apaisant immédiat. La respiration diaphragmatique (aussi appelée respiration abdominale) est un moyen rapide d'activer le nerf vague, qui peut signaler à votre esprit et à votre corps qu'il est temps de se reposer et de digérer. 

Notez vos pensées et vos préoccupations

Il y a une raison pour laquelle nous écrivons une liste de tâches à faire : cela nous permet de les compartimenter et de passer à la suivante. Nous pouvons faire la même chose avec les pensées ou les inquiétudes qui nous tournent dans la tête avant de dormir. Le fait de les coucher chaque soir dans un journal permet de libérer l'esprit, de prendre du recul par rapport à nos pensées, et de laisser notre corps et notre esprit basculer vers une nuit de sommeil réparatrice.

Recentrez votre énergie mentale

Avez-vous déjà remarqué, en vacances, que vous dormiez mieux dans un environnement différent ? C'est peut-être parce que changer de décor vous a permis de déplacer votre attention. Cela peut sembler contre-intuitif, mais des sons constants et discrets ou des visualisations guidées peuvent libérer les pensées qui vous inquiètent et anxiété nocturne. Si vous vous sentez anxieux, les réglages de sons apaisants du  Réveil Loftie peut vous permettre de déplacer votre énergie mentale. Essayez le bruit blanc, le bruit des vagues ou le vent dans les arbres pour vous aider à vous installer dans le sommeil.

Créez un environnement de sommeil confortable

La meilleure façon d'apaiser l'anxiété nocturne est de créer un cocon douillet qui vous met à l'aise. Réservez la chambre comme un espace dédié au repos et à l'intimité. Misez sur la simplicité avec une literie confortable et un éclairage tamisé propice au sommeil. Des conforts supplémentaires comme les couvertures lestées et le maintien d'une température ambiante de 18 degrés peuvent aider. Un effet rafraîchissant peut favoriser la production naturelle de mélatonine pour vous endormir plus vite.

Ne restez pas éveillé au lit