Se réveiller en pleine forme à 100 % n'arrive pas tous les jours, c'est pourquoi, quand cela se produit, on remarque une vraie différence dans notre humeur, notre productivité et notre énergie. Les nuits où nous traversons toutes les phases du sommeil, notre corps profite de l'occasion pour se régénérer pleinement. Il est donc possible de se réveiller pleinement reposé chaque matin, mais il faut savoir comment augmenter le sommeil profond. 

Qu'est-ce que le sommeil profond ?

Le sommeil profond n'est pas seulement une façon de décrire une excellente nuit de repos, c'est aussi la troisième des quatre phases du cycle du sommeil. Le sommeil profond, aussi appelé sommeil à ondes lentes, est le moment où le cerveau amorce une lente montagne russe d'activité. Chaque onde se caractérise par une amplitude relativement élevée et une fréquence inférieure à 1 Hz. D'abord, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent jusqu'à leur niveau le plus bas et les muscles se relâchent complètement, puis l'onde remonte lorsque les neurones s'activent brièvement à un rythme rapide. C'est à ce moment que le corps répare et régénère les tissus, renforce les os et les muscles, et consolide le système immunitaire.

Quels sont les bienfaits du sommeil profond ?

Le sommeil profond, c'est un peu le mode nettoyage en profondeur de votre corps. Il est considéré comme la phase de sommeil la plus réparatrice. C'est le moment où votre métabolisme du glucose augmente, ce qui améliore la mémoire à court et à long terme. C'est aussi le moment où l'hypophyse sécrète l'hormone de croissance humaine, favorisant une croissance et un développement sains. Voici d'autres bienfaits lorsque vous augmenter le sommeil profond comprennent :

• Énergie restaurée 
• Régénération cellulaire
• Augmentation de l'apport sanguin
• Réparation des tissus musculaires et des os
• Système immunitaire renforcé

Conseils pour obtenir plus de sommeil profond

La recherche estime que les adultes passent environ 13 à 23 % d'une nuit de repos en sommeil profond (soit environ 1 à 2 heures). Alors même si nous ne pouvons pas choisir comment et quand nous vivons chaque phase du sommeil, nous pouvons nous donner les moyens d'y parvenir en veillant à dormir suffisamment bien pour traverser correctement chacun des quatre cycles. Voici huit conseils pour obtenir plus de sommeil profond.

Éteindre les appareils électroniques

L'un des plus grands perturbateurs du sommeil est exposition à la lumière bleue, surtout dans les heures précédant le coucher. La lumière bleue peut affecter la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le rythme circadien et indique au cerveau quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller. Nous vous conseillons de régler vos écrans sur une lumière orange plutôt que bleue, parfois appelée mode « nuit ». Garder la chambre sans écran est une autre solution pour comment améliorer le sommeil profond. Lisez un livre papier plutôt qu'une tablette, ou si l'exposition à la lumière reste un problème, essayez autocollants occultants. C'est un moyen rapide et simple de masquer les lumières clignotantes des petits appareils électroniques sans devoir tout réaménager. 

Gardez votre chambre sombre et fraîche

L'environnement idéal pour le sommeil profond dans une chambre est frais et sombre. Une une chambre sombre prépare le corps au sommeil profond en favorisant la production de mélatonine. Selon une étude du NIH, des températures plus fraîches dans la chambre ne nuisent pas au sommeil (à condition d'avoir suffisamment de couches chaudes), tandis qu'une pièce trop chaude (32 °C) peut réduire le sommeil profond. Si vous ne pouvez pas contrôler la température de votre chambre, optez pour des vêtements de nuit légers et respirants en été, et ajoutez des couches en hiver. Pour limiter l'exposition à la lumière, utilisez un masque de sommeil à la maison ou emportez-le en voyage pour être sûr de profiter d'une nuit de sommeil profond où que vous soyez.

Instaurez une routine du coucher

Une routine de coucher constante a aussi été associée à des solutions pour comment atteindre un sommeil profond. Une étude a rapporté que les routines nocturnes avec des heures de coucher régulières chez les enfants jusqu'à 6 ans étaient associées à un meilleur sommeil, avec une heure de sommeil en plus comparé aux enfants qui ne suivaient pas de routine nocturne. La meilleure façon de se préparer au coucher est de commencer quelques heures à l'avance, pour signaler à votre esprit et à votre corps qu'il est temps de se détendre. Des activités relaxantes comme un bain ou une douche chaude, la lecture d'un livre, ou un moment de méditation en silence peuvent aussi aider.  

Adoptez une heure de réveil constante

Tout aussi important que l'heure du coucher, un horaire de réveil constant compte énormément. Ces deux habitudes peuvent nettement améliorer le sommeil profond en maintenant un rythme circadien sain. Suivre le même cycle veille-sommeil (même le week-end) rend beaucoup plus facile le fait de se sentir énergique et bien reposé tout au long de la semaine. Essayez d'utiliser le Réveil Loftie de se réveiller dans la même fenêtre de 15 minutes chaque jour pour garder votre corps synchronisé.

Essayez l'aromathérapie

Un excellent remède naturel pour favoriser un sommeil profond, ce sont les huiles essentielles. Diffuser des senteurs comme la lavande et la sauge sclarée peut aider à relâcher les tensions, ralentir le rythme cardiaque et favoriser une relaxation générale avant le coucher. Si vous n'avez pas de diffuseur, essayez d'ajouter 6 à 10 gouttes de votre huile essentielle préférée dans un vaporisateur, complétez avec de l'eau froide et vaporisez votre chambre avant de vous coucher.

Adoptez une alimentation saine

On sait tous qu'une alimentation saine offre de nombreux bienfaits, mais elle joue aussi un rôle dans comment obtenir un sommeil plus profond. Les recherches suggèrent que ce que l'on mange avant de dormir peut aussi influencer la qualité de notre sommeil. En particulier, les effets d'une forte consommation de glucides et de graisses sur le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Les études suggèrent d'éviter les repas copieux avant le coucher et de privilégier des options moins riches en glucides comme le fromage cottage, le céleri et le beurre de cacahuète. Les aliments riches en protéines et en glucides complexes peuvent limiter la faim susceptible de perturber votre sommeil. 

Faites de l'exercice régulièrement

L'exercice physique est un autre allié naturel du sommeil. Une activité même modérée, 30 minutes par jour trois fois par semaine, peut favoriser un sommeil profond. Mieux vaut faire du sport le matin ou l'après-midi pour éviter toute surstimulation avant le coucher. Faire monter son rythme cardiaque et solliciter ses muscles pousse le corps à libérer des endorphines qui tendent à maintenir l'éveil. Petit bonus : s'exposer à la lumière naturelle en s'entraînant dehors réduit la production de mélatonine. Ensuite, quand le corps se refroidit après l'effort, les endorphines diminuent et la somnolence s'installe. 

Équipez votre lit

Si vous avez essayé tout cela et que vous avez toujours du mal à vous réveiller reposé, il est peut-être temps d'examiner votre literie. Un matelas haut de gamme ou un oreiller plus soutenant pourrait faire toute la différence. Les matériaux respirants comme le coton Tencel® et le bambou favorisent une température de sommeil plus fraîche, contrairement à des tissus comme le polyester et la microfibre.