Nous connaissons tous les conséquences d'une nuit blanche, et si cela peut être facile à surmonter une fois ou deux, qu'en est-il si cela persiste ? Par exemple, un voyage ou un déménagement dans un nouveau fuseau horaire, le travail de nuit, ou l'arrivée d'un nouveau-né. Savoir comment corriger votre rythme de sommeil lorsque votre routine est perturbée est essentiel pour préserver votre santé mentale et physique.
Établir un rythme de sommeil régulier et s'y tenir aidera votre corps et votre rythme circadien (le cycle naturel de sommeil-éveil de votre corps) à s'adapter, afin que vous puissiez vous endormir plus facilement et profiter d'un sommeil de meilleure qualité au fil du temps. Voici 10 façons de corriger votre routine de sommeil pour vous réveiller pleinement reposé.
1. Faites la paix avec la lumière
La lumière est l'un des plus grands perturbateurs du sommeil en raison de son effet sur la mélatonine, une hormone qui indique à votre cerveau qu'il est temps de dormir. Les pièces sombres la nuit favorisent la production de mélatonine et vous rendent naturellement somnolent. Il est préférable d'avoir une lumière du sommeil dans votre chambre qui peut favoriser votre cycle naturel de sommeil-éveil, en s'éclaircissant progressivement le matin puis en s'assombrissant le soir pour signaler à votre corps qu'il est temps d'aller dormir.
2. Pratiquez la relaxation
Le stress et l'anxiété sont des perturbateurs du sommeil que nous connaissons tous que trop bien. Ils peuvent tous deux augmenter le taux de cortisol, ce qui rend l'endormissement presque impossible. Les experts suggèrent que anxiété nocturne est souvent lié à des troubles du sommeil comme l'insomnie. Nous vous suggérons ces techniques de relaxation pour le sommeil : méditation, un bain ou une douche chaude, une tasse de thé chaud sans caféine, ou un moment de détente avec un livre audio. Désactivez les notifications de votre téléphone pour limiter les distractions au moment du coucher et ainsi vous aider à vous endormir et à rester endormi.
3. Évitez les siestes
Cela peut sembler contre-intuitif pour améliorer le sommeil, mais faire la sieste dans la journée peut compliquer la mise en place de votre meilleur rythme de sommeil. Les siestes longues peuvent vous laisser dans un état de somnolence, car elles perturbent le sommeil profond et vous empêchent de vous endormir à l'heure du coucher, créant ainsi un cercle vicieux. Si vous avez vraiment besoin de faire une sieste, il est préférable qu'elle dure moins de 30 minutes en tout et qu'elle ait lieu avant 15 heures, pour ne pas empiéter sur votre heure de coucher habituelle.
4. Faites de l'exercice chaque jour
Intégrer au moins 30 minutes d'activité aérobique modérée s'est révélé bénéfique pour le sommeil. Des études montrent que l'exercice peut améliorer les troubles du sommeil ainsi que l'activité physique tout au long de la journée. Les experts suggèrent 30 minutes au moins cinq fois par semaine pour favoriser la production de mélatonine le soir. Cependant, faire de l'exercice trop intensément dans les deux heures précédant le coucher peut avoir un impact négatif sur le sommeil, car cela peut être trop stimulant et produire l'effet inverse.
5. Évitez le bruit
Il n'est pas surprenant que l'environnement idéal pour dormir soit un environnement calme. Cependant, ce n'est pas toujours possible. Que vous viviez en ville ou à côté d'un partenaire qui ronfle, nous ne pouvons pas toujours avoir la tranquillité idéale que nous souhaitons. Dans ces cas-là, une machine à bruit blanc peut être particulièrement utile.
Une étude a révélé que les patients qui dormaient avec du bruit blanc ont connu un sommeil de meilleure qualité que ceux qui n'en avaient pas. Les chercheurs ont conclu que le bruit blanc parvenait à masquer les bruits environnants, ce qui aidait les patients à s'endormir et à rester endormis dans un environnement bruyant. Vous pouvez recréer un bruit blanc avec un ventilateur, un climatiseur, un humidificateur ou un purificateur d'air. Ou, si tout le reste échoue, les bouchons d'oreilles restent une solution économique.
6. Restez au frais
Créer une température confortable le soir est essentiel pour un sommeil sain. Les National Institutes of Health ont découvert que la température de la chambre est un des facteurs les plus importants pour obtenir un sommeil profond de qualité. À quelques degrés près, les experts s'accordent à dire que la température idéale pour dormir est d'environ 18,3°C (65°F). Cette fraîcheur signale à votre corps qu'il est temps de se reposer. Les nourrissons peuvent avoir besoin d'une température ambiante légèrement plus élevée que les adultes, de quelques degrés, mais s'il fait trop chaud, ils risquent une surchauffe.
7. Restez régulier
La routine est le meilleur remède pour le sommeil. Choisissez une heure de réveil et horaires de sommeil et respectez-la, même le week-end. Restez dans une fourchette de 20 minutes autour de cette heure choisie, et votre corps comme votre esprit vous en remercieront. Comme pour toute nouvelle habitude, notre horloge interne a besoin d'un peu de temps pour s'adapter à une nouvelle routine. Entraîner votre corps et votre esprit à être alertes ou à se détendre au bon moment demande un peu de pratique. Une autre façon de faciliter cette transition est d'utiliser le Réveil Loftie, uune alarme en deux phases qui imite le processus naturel de réveil de votre corps et vous réveille progressivement.
8. Essayez le jeûne
Nous savons tous qu'une alimentation saine présente de nombreux bienfaits, mais le jeûne pourrait aussi permettre d'atteindre un sommeil plus profond. Des recherches suggèrent que ce que nous mangeons avant de dormir peut aussi influencer la qualité de notre sommeil. En particulier, les effets d'une consommation élevée de glucides et de graisses sur notre sommeil profond et notre sommeil paradoxal. Certaines données suggèrent que le jeûne avant le coucher peut améliorer le sommeil paradoxal et augmentent la libération de l'hormone de croissance. Si le fait d'aller vous coucher affamé vous empêche de dormir, optez pour des options pauvres en glucides comme le fromage cottage, le céleri et le beurre de cacahuète. Les aliments riches en protéines et en glucides complexes peuvent calmer la faim susceptible de perturber votre sommeil.
9. Pensez à la mélatonine
Comme mentionné précédemment, mélatonine est une hormone que notre corps produit naturellement. On l'appelle souvent l'hormone du sommeil, et on la retrouve aussi dans nos yeux, notre moelle osseuse et nos intestins. Cependant, la mélatonine seule ne suffit pas à vous plonger dans un sommeil profond : elle signale simplement au cerveau et au corps qu'il est temps de ralentir. Plusieurs facteurs favorisent la production de cette hormone, comme la tombée de la nuit, une lumière tamisée et une température fraîche. La mélatonine peut aussi se prendre en complément ou en aide au sommeil pour favoriser la détente. À bonne dose, elle est généralement sans danger, mais elle peut entraîner des effets secondaires comme la somnolence, les maux de tête, les nausées et les vertiges. Il est donc préférable de consulter votre médecin.
10. Parlez-en à votre médecin
Même si un grand nombre de nos conseils peuvent aider face à divers troubles ou perturbations du sommeil, certains persistent malgré tout. Si vous avez essayé de rétablir votre rythme de sommeil par vous-même sans succès, parlez-en à votre médecin : il pourra vous orienter vers un traitement adapté à votre situation.
