Qu'il s'agisse d'un nouvel emploi ou d'une naissance, de nombreux facteurs peuvent bouleverser votre rythme de sommeil. Cela peut sembler intimidant, mais savoir comment corriger votre rythme de sommeil lorsque votre routine est perturbée est essentiel pour préserver une bonne santé mentale et physique. Heureusement, comme nous sommes tous des êtres d'habitudes, nous pouvons apprendre à en créer de nouvelles tout aussi facilement. Voici quelques conseils utiles pour changer votre routine de sommeil.

Une routine de sommeil, est-ce vraiment important ?

Les habitudes peuvent être difficiles à changer, mais comme le montre la science pour la plupart des comportements, nous pouvons apprendre à changer grâce à la répétition et à la discipline. Une routine de sommeil aide notre corps à apprendre à travailler avec nous plutôt que contre nous. Établir un rythme de sommeil régulier et s'y tenir aide votre rythme circadien (le cycle naturel veille-sommeil de votre corps) à s'adapter, afin que vous puissiez vous endormir plus facilement et obtenir un sommeil de meilleure qualité au fil du temps.

Qu'est-ce qui peut perturber une routine de sommeil ?

Même avec un rythme de sommeil régulier, la vie a le don de nous déstabiliser quand on s'y attend le moins. Savoir comment corriger votre rythme de sommeil à tout moment peut vous aider à vous préparer à l'avance, ce qui peut faire toute la différence entre être en pleine forme pour un événement important ou non. Voici quelques perturbateurs de sommeil à surveiller :

• Le décalage horaire : voyager à travers plusieurs fuseaux horaires peut mettre l'horloge interne de votre corps en désaccord avec le cycle jour-nuit de votre destination.
• Le travail posté : les personnes qui travaillent la nuit doivent rester éveillées dans l'obscurité et dormir quand le soleil brille, ce qui perturbe le rythme circadien normal.
• Les lève-tôt ou les couche-tard : lorsque la phase de sommeil d'une personne est décalée de plusieurs heures, en avance ou en retard.
• L'exposition à la lumière artificielle : notre cerveau réagit à la lumière artificielle de la même façon qu'à la lumière naturelle, ce qui signifie que nos téléphones, tablettes, téléviseurs et ordinateurs peuvent brouiller le signal naturel qui nous indique quand nous coucher ou nous réveiller.
• L'absence d'heure de coucher fixe : des horaires de sommeil qui varient d'un jour à l'autre ou entre la semaine et le week-end empêchent votre corps d'établir un schéma de sommeil stable.
• La caféine, les boissons énergisantes : les stimulants nous rendent alertes, mais ils perturbent aussi la capacité naturelle du corps à équilibrer sommeil et éveil, rendant l'endormissement plus difficile au moment voulu.
• Le stress : de nombreux troubles du sommeil sont liés au stress, à l'anxiété, à la dépression et à d'autres problèmes de santé mentale. Ces états peuvent provoquer un esprit qui s'emballe au coucher ou une somnolence pendant la journée.

Comment ajuster votre rythme de sommeil

Il est facile de se remettre d'une nuit blanche quand on est jeune, mais que faire si un changement permanent vous oblige à vous lever des heures plus tôt que ce à quoi votre corps est prêt ? Voici quelques conseils de vie pour savoir comment réinitialiser votre rythme de sommeil et retrouver votre forme optimale.

Changez votre mode de vie

• Avant de dormir :

• Notez dans un journal tout ce qui vous préoccupe. Ainsi, vous transférez vos soucis de votre esprit vers le papier, laissant vos pensées plus calmes et mieux disposées à l'endormissement.
• Mettez un masque de sommeil pour empêcher la lumière naturelle de vous réveiller avant l'heure prévue.

• Pendant la journée :

• Bougez un peu plus. Marchez ou faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes la plupart des jours.
• Pas de sieste !
• Arrêtez ou réduisez le tabac et l'alcool. Et diminuez votre consommation de caféine.
• Si vous prenez des médicaments, des pilules amaigrissantes, des plantes ou des compléments, demandez à votre professionnel de santé quels effets ils peuvent avoir sur votre sommeil.
• Trouvez des moyens de gérer le stress avec un conseiller agréé, un ami ou un loisir.
• Renseignez-vous sur les techniques de relaxation, comme la visualisation guidée, l'écoute de musique, ou la pratique du yoga ou de la méditation.
• Écoutez votre corps lorsqu'il vous dit de ralentir ou de faire une pause.

Choisissez une heure de coucher et de réveil fixe

Choisissez une heure de réveil et de coucher régulière et tenez-vous-y, même le week-end. Essayez de rester dans une marge de 20 minutes autour de cette heure choisie. Comme pour toute nouvelle habitude, notre horloge interne a besoin d'un peu de temps pour s'adapter à une nouvelle routine. Entraîner votre corps et votre esprit à trouver le meilleur moment pour dormir et se réveiller demande un peu de pratique. Une autre façon de faciliter la transition est d'utiliser le Réveil Loftie. Cette alarme en deux phases imite le processus naturel de réveil de votre corps et vous réveille progressivement. Vous avez toujours du mal à respecter votre heure de coucher ? Essayez d'avancer progressivement de 15 ou 30 minutes chaque soir, afin de vous sentir reposé sans passer des nuits agitées.

Essayez d'éviter les siestes

Cela peut sembler contre-intuitif pour améliorer le sommeil, mais faire la sieste pendant la journée peut compliquer l'établissement d'un rythme de sommeil optimal. Les siestes longues peuvent vous faire sentir groggy car elles perturbent le sommeil profond et vous empêchent de dormir à l'heure du coucher, créant ainsi un cercle vicieux. Si vous avez absolument besoin de faire la sieste, il est préférable qu'elle dure moins de 30 minutes au total et qu'elle ait lieu avant 15 heures, afin de ne pas empiéter sur votre heure de coucher prévue.

Évitez de faire la grasse matinée

Pour déterminer le meilleur moment pour vous réveiller, prêtez attention à votre corps, sans tenir compte des facteurs extérieurs. Quand commencez-vous à ressentir de la somnolence ? À quelle heure vous sentez-vous alerte le matin ? Intéressez-vous à vos schémas de sommeil naturels. Des études montrent qu'un rythme de sommeil régulier peut avoir des effets à long terme sur le métabolisme, la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie. Une étude a révélé que pour chaque heure de variabilité dans le rythme de sommeil, le risque de syndrome métabolique augmentait de 27 %. Alors, essayez de résister à la tentation d'appuyer sur le bouton « Snooze ». C'est tentant, mais votre corps s'épanouit grâce à la routine, et faire la grasse matinée peut nuire à vos progrès.

Baissez la lumière

Des recherches montrent que la lumière est l'un des plus grands perturbateurs du sommeil en raison de son effet sur notre hormone du sommeil, la mélatonine. Des pièces sombres la nuit favorisent la production de mélatonine et vous rendent naturellement somnolent. Il est préférable d'avoir dans votre chambre une lumière capable d'encourager votre cycle naturel veille-sommeil, comme la Lampe Loftie. Elle s'éclaircit progressivement le matin puis s'assombrit le soir pour signaler à votre corps qu'il est temps d'aller dormir.

Faites taire les distractions

Que vous viviez en ville ou à côté d'un partenaire qui ronfle, nous ne pouvons pas toujours profiter du calme et de la tranquillité idéaux que nous souhaitons. Dans ces cas-là, une machine à bruit blanc comme le Réveil Loftie peut être particulièrement utile. Une étude a révélé que les patients qui dormaient avec du bruit blanc bénéficiaient d'un sommeil de meilleure qualité que ceux qui n'en avaient pas. Les chercheurs ont conclu que le bruit blanc parvenait à masquer les niveaux de bruit environnants, ce qui aidait les patients à s'endormir et à rester endormis dans un environnement bruyant. Vous pouvez recréer du bruit blanc avec un ventilateur, un climatiseur, un humidificateur ou un purificateur d'air. Et si tout le reste échoue, les bouchons d'oreilles restent une autre solution économique pour faire taire les distractions.