La thérapeute Monica Denais aide les personnes très performantes à sortir de l'épuisement professionnel et à renouer avec l'essentiel. Voici son guide en 10 étapes, sans pression, pour un esprit et une vie plus sains.
N'essayez pas de tout perfectionner d'un coup. Commencez par une ou deux étapes seulement. Vous n'êtes pas en retard, vous êtes au début. Il n'y a pas de règle universelle, l'important est de trouver ce qui vous convient.
1. Passez de l'équilibre aux saisons
À faire : Notez dans un journal la « saison » de vie que vous traversez : poussée (ambition) ou retrait (repos).
Pourquoi ça aide : L'« équilibre » crée des attentes irréalistes. Les saisons permettent de changer de priorités sans culpabiliser.
Comment commencer : Listez vos 3 priorités actuelles. Classez-les par urgence. Laissez les autres passer en « mode maintenance ».
Monica dit :
« J'aime parler de déséquilibre intentionnel : savoir dans quelle saison de vie on se trouve et s'autoriser à prioriser. »
2. Faites du sommeil une priorité fondamentale
À faire : Avancez l'heure du coucher de 15 minutes par rapport à votre moyenne actuelle.
Pourquoi ça aide : Le sommeil influence l'humeur, la concentration et la résilience. Une heure peut faire une grande différence.
Comment commencer : Choisissez une heure réaliste. Réglez une alarme de détente. Évitez les écrans et la caféine en fin de journée.
Monica dit :
« On ne reçoit pas de médaille pour ne pas dormir. On récolte juste de l'épuisement. »
3. Créez une routine de détente simple
À faire : Choisissez deux étapes agréables pour terminer votre journée (par exemple une tisane et de la lecture).
Pourquoi ça aide : La répétition entraîne votre corps à anticiper le repos.
Comment commencer : Utilisez des choses que vous aimez déjà. Faites-les régulièrement pendant une semaine.
Monica dit :
« Commencez petit. Votre routine de détente peut se limiter à deux étapes. C'est suffisant si ça vous convient. »
4. Aménagez votre chambre pour bien dormir
À faire : Éliminez une source de distraction ce soir (par exemple la télé, le téléphone).
Pourquoi ça aide : Votre cerveau associe l'environnement au repos. Moins de stimuli = un sommeil plus profond.
Comment commencer : Sortez votre chargeur de la chambre. Utilisez un Réveil Loftie à la place de votre téléphone.
Monica dit :
« Nous n'avons pas de télé dans notre chambre. Plus c'est minimaliste, moins je me sens distrait. »
5. Transformez les bonnes habitudes en jeu
À faire : Suivez une habitude pendant 7 jours avec un calendrier ou une appli.
Pourquoi ça aide : Des progrès visibles créent une dynamique.
Comment commencer : Choisissez une habitude (comme « pas de téléphone au lit ») et suivez-la chaque jour.
Monica dit :
« Les gens adorent la gamification : elle transforme les routines en petites victoires plutôt qu'en corvées. »
6. Appliquez la règle des 5 minutes
À faire : Réglez une minuterie de 5 minutes pour accomplir une action positive.
Pourquoi ça aide : Commencer est souvent le plus difficile.
Comment commencer : Gardez une liste d'activités de 5 minutes. Essayez-en une ce soir.
Monica dit :
« Si vous vous sentez bloqué, réglez simplement une minuterie. La plupart du temps, cinq minutes suffisent pour se lancer. »
7. Utilisez le bruit blanc ou brun pour retrouver de la clarté mentale
À faire : Essayez une couleur sonore différente (blanc, brun, rose) chaque soir.
Pourquoi ça aide : Les paysages sonores aident à calmer les pensées anxieuses.
Comment commencer : Utilisez Loftie ou une application de bruits. Notez ce qui vous apaise le plus.
Monica dit :
« Chaque personne anxieuse vit une expérience différente : des fréquences différentes aident des cerveaux différents. »
8. Commencez votre matinée sans téléphone
À faire : Retardez l'utilisation du téléphone de 30 à 60 minutes après le réveil.
Pourquoi ça aide : Vous commencez votre journée selon vos propres termes, sans réagir aux autres.
Comment commencer : Utilisez Loftie pour vous réveiller. Remplacez le temps passé sur le téléphone par une activité en pleine conscience.
Monica dit :
« Quand on attrape son téléphone dès le réveil, on commence à faire passer les besoins des autres avant les nôtres. »
9. Faites un vidage mental chaque soir
À faire : Notez tout ce qui vous préoccupe 30 minutes avant de dormir.
Pourquoi ça aide : Cela dégage l'esprit et réduit l'anxiété.
Comment commencer : Utilisez un carnet ou une application. Notez tout, sans jugement.
Monica dit :
« Vider son esprit permet de reconnaître : est-ce un vrai problème que je peux résoudre, ou juste une boucle d'anxiété ? »
10. Faites de votre routine un moment que vous appréciez vraiment
À faire : Ajoutez une chose que vous attendez avec impatience (thé, musique, livre préféré).
Pourquoi ça aide : Le renforcement positif crée des habitudes durables.
Comment commencer : Associez un plaisir à une habitude (par exemple, un thé avant d'écrire votre journal).
Monica dit :
« Il faut que vous y trouviez votre compte. Les routines fonctionnent mieux quand elles sont plaisantes. »
Dernier rappel :
Le progrès n'est pas une question de perfection ou de discipline. C'est une question de conception—de petits changements qui soutiennent la personne que vous voulez être.
« Si vous ne pouvez pas le tenir dans la durée, ce n'est pas votre rythme. C'est le signe qu'il faut ajuster. » – Monica Denais
