Fra fødslen kunne værdien af søvn ikke overvurderes. Men efterhånden som vi bliver ældre, ændrer dette sig, og vi begynder at værdsætte produktivitet frem for restitution. Uanset om det er et sundhedstrick eller et kosttilskud, bliver vi oversvømmet med trends, der lover os topform. Men hvis du har oplevet eller været vidne til de nedbrydende effekter af udbrændthed, spørger du dig selv nok, hvor meget søvn har jeg brug for for at forebygge det?

Vi hører ofte om vigtigheden af søvn i de tidlige udviklingsfaser, men forskning viser, at det ikke kun er vores børn, der oplever forskelle i søvnbehov. Selvom det kun er en time eller to, kan disse faktorer gøre en stor forskel for, hvor meget søvn din krop har brug for for at yde sit bedste, hvis du har børn eller et stramt arbejds- eller skoleskema.

Søvnbehov varierer afhængigt af din alder

Det er sjældent, man finder noget i livet, der passer til alle, og søvn er ingen undtagelse. Forskning viser, at vores ideelle søvnperiode ændrer sig, som vi bliver ældre. National Sleep Foundation foreslår følgende timetal for søvn for hver aldersgruppe. 

Nyfødte: 14-17 timer
12 måneder: 12-15 timer
1-2 år: 11-14 timer
3-5 år: 10-13 timer
6-12 år: 9-12 timer
13-17 år: 8-10 timer
18-64 år: 7-9 timer
65+ år: 7-8 timer

Hvis du er over 18 år, undrer du dig måske over er 7 timers søvn nok? Nedenfor gennemgår vi nogle af de bedste måder at finde ud af, hvor meget søvn din krop har brug for.

Det afhænger også af din livsstil

Livsstil er en vigtig faktor, når man forsøger at finde ud af hvor mange timer bør jeg sove? Ovenstående retningslinje angiver et acceptabelt timeinterval for søvn for hver aldersgruppe, men at finde dit optimale antal søvntimer per nat afhænger af dit generelle helbred, daglige aktiviteter og typiske søvnmønstre. 

Nogle spørgsmål, der kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor du ligger i dette timeinterval for søvn:

• Føler du dig fuldt udhvilet efter syv timers søvn?
• Er du jævnligt produktiv og energisk hele dagen?
• Er du afhængig af koffein for at komme igennem dagen?
• Får du en time med rask bevægelse hver dag, enten som motion eller gennem dit arbejde?
• Eller er du for det meste stillesiddende i løbet af dagen?
• Har du nogen aktuelle helbredsproblemer eller søvnforstyrrelser? 
• Oplever du markant træthed eller døsighed i løbet af dagen?
• Sover du mere, når du har en åben kalender, end du gør på en typisk hverdag? 

Hvis du overvejende føler dig energisk og i topform, får du sandsynligvis den optimale mængde søvn. Men hvis du overordnet set svarer, at du ofte er træt eller oplever et fast eftermiddagsdyk, kan det være en god idé at reducere eller fjerne faktorer som koffein, tilføje let motion, gå tidligere i seng eller sove en time mere. 

En anden måde at vurdere din søvn på er at eksperimentere med, hvornår din krop naturligt bliver søvnig, og hvornår du naturligt vågner om morgenen (uden koffein eller vækkeur). Prøv at sove det ideelle antal timer, som din krop foretrækker, og se, hvordan du har det efter en uge.

Kan du træne din krop til at have brug for mindre søvn?

Selvom det er vigtigt at få den optimale mængde søvn om natten, er søvnkvalitet også afgørende. I løbet af en hel nats søvn (cirka 7,5 timer) gennemgår vi gennemgå to søvnfaser, rapid eye movement (REM) og non-rapid eye movement (NREM) søvn. Tidsforbruget i hver af disse søvnfaser varierer, men forskning tyder på, at hver fase i alt varer fra cirka 60 til 120 minutter, hvor de fleste mennesker oplever fire til seks cyklusser af alle fire søvnfaser hver nat.

REM er vores fjerde søvnfase og forekommer cirka hvert 90. minut. Den er kendt for at understøtte vores hukommelse, indlæring og kreativitet og er den fase, hvor vi oplever de mest restorative effekter. Afhængigt af din alder udgør REM 20-25% af en 8-timers nats søvn. Hvis du sparer på søvnen, vil du ikke kunne komme succesfuldt igennem søvnfaserne for at få de mest restorative fordele. Nogle mennesker rapporterer, at de har det godt med mindre end syv timers søvn om natten. Eksperter er enige om, at dette ikke er ideelt, og at det sandsynligvis skyldes, at man har vænnet sig til effekterne af søvnmangel og ikke præsterer optimalt. 

Så, hvor mange timers søvn har du brug for? For de fleste voksne ligger det inden for 7-9 timer, men beviser viser nogle kan personer med en sjælden genetisk mutation trives med mindre. Det er mennesker, der kan fungere med kun seks timers søvn. Men før du får håb op, viser statistikken, at du er mere tilbøjelig til at blive ramt af lynet end til at have dette unikke søvngen. 

At gøre søvn til en prioritet

Det kan være fristende at skære ned på søvnen, når du har travlt om morgenen eller gerne vil blive oppe efter din sengetid, men forskningen viser, at dette har både kortsigtede og langsigtede konsekvenser, og at denne søvnmangel ikke er godt for den mentale og fysiske sundhed. 

Så, hvor mange timers søvn har voksne brug for? Hold dig til det magiske tal, der passer til dig inden for de 7-9 timer, og gør din søvnrytme til en prioritet—også i weekenderne. Denne disciplin gør det muligt for din døgnrytme (eller naturlige søvn-vågen-cyklus) at synkronisere, så du føler dig energisk om dagen og klar til at falde til ro om aftenen. 

Nogle gode vaner for bedre søvn er:

Slap af med en beroligende rutine: I stedet for at scrolle på din telefon eller binge din yndlingsserie. Prøv et puslespil eller læs en bog.

Vurder dine søvnomgivelser: Hold det behageligt, køligt og mørkt. Dæmp lyset før sengetid, og sørg for, at dit soveværelse holder 20 grader, hvilket er den ideelle søvntemperatur til at understøtte din naturlige melatoninproduktion.

Minimer potentielle forstyrrelser: Undgå skarpt eller blåt lys samt støj. Sov med en sovemaske eller prøv hvid støj hvis dine omgivelser er for støjende.