Har du tjekket din skærmtid for nylig? Vi vil gætte på, at dit gennemsnit ligger et sted mellem "alt for meget" og "hvor blev tiden af så meget ekstra tid." Uanset hvad dit faktiske timeforbrug er, er chancerne store for, at det er steget siden tiden før pandemien.
Da landet (og verden) gik i nedlukning i 2020, brugte voksne i gennemsnit stigning på 60% i brugen af elektroniske enheder. Det kan sagtens forklares med konstant nyhedstjek, Zoom-møder og "happy hours" (husker du quarantinis?), sjov på TikTok, sms'er og andre gode ting, der hjalp os igennem de svære tider. Det var, ærligt talt, en behagelig måde at holde forbindelsen ved lige på, som udviklede sig til en dopaminfremkaldende vane for mange af os.
Spol frem til i dag, og vi er så småt på vej tilbage til, hvordan det var før. Vi var hurtige til at skrotte mundbind og afstandskrav, men techvanen har vist sig at være den sværeste at slippe af med - den er stadig en op 30% siden 2019. Og lad os være realistiske - i dagens verden kan vi ikke helt skære teknologien fra.
I stedet bør du rekalibrere dit forhold til teknologi ved at forstå det på et mentalt plan for at skabe forandringen.
Elliot Berkman, leder af University of Oregons Social and Affective Neuroscience Lab, har sagt, at vaner består af tre dele: Cue-Routine-Reward (CRR). Signalet er det, der udløser vanen; rutinen er selve handlingen; belønningen er den behagelige del og det udbytte, vanen giver dig. At forstå CRR kan være din nøgle til at nulstille dit forhold til din telefon.
Det første, CRR lærer dig, er at forstå dine triggere, altså hvad der udløser din techvane. Måske har du for meget dødtid mellem arbejde og aftensmad, hvor du scroller lidt? Uanset hvad dine triggere til tankeløs scrolling er, skal du først finde frem til dem.
Når du har identificeret nogle få, er det tid til at arbejde med selve Rutinen. Det er den fysiske handling, hvor du griber ud efter telefonen og fortaber dig i den (bemærk, at Rutine også kan følelsesladet og mentale, når det gælder andre vaner som rygning eller sukkerindtag). Ved at bruge samme eksempel med for meget scrollen mellem arbejde og aftensmad, kan du prøve at skifte til en ny aktivitet - som at planlægge træningstid eller cykle hjem fra arbejde i den time eller to. Dette trin lægger ofte op til, at du tager nye vaner til dig, hvilket er mere effektivt end at stoppe noget behageligt, ifølge Berkman.
For at fuldføre kredsløbet i en ny vane skal Belønningen fra din nye vane være mere tilfredsstillende end den oprindelige. Så for at cykelturen hjem fra arbejde skal give dig mere glæde end skærmtid gjorde, kan du vælge en smuk rute, der tilføjer skønhed til din dag.
Her er tre måder at skrue ned for telefonbrugen på:
- Skab dedikerede techfrie zoner i dit hjem. Det siger sig selv, at vi synes, dit soveværelse bør stå øverst på listen, men overvej også andre steder, hvor du søger ro. Måske dit motionsrum eller badeværelset, hvor du tager bad? Måske bruger du tid i en have, et bibliotek eller et læseværelse? Uanset hvor du slapper af, så lov dig selv at holde stedet fri for telefon og tablet, så du virkelig kan bruge det rum til at nulstille og lade op (altså dit sind).
-
Beslut, hvilke techvaner der stadig fungerer for dig. Måske er du begyndt på en ugentlig FaceTime med familien, eller logger på til en virtuel pokeraften hver weekend. Den slags samvær beriger dit liv, så behold det, og skab i stedet en balance i din brug af teknologi, for det er den ubevidste telefonbrug, du vil have skåret ned på.
- Slet tidsrøvende apps. Bruger du alt for meget tid på sociale medier eller spil som Candy Crush? Den endeløse scrollen løber op i timevis af ubevidst telefonbrug. Faktisk går næsten 90% af mobiltiden bliver brugt på apps, hvor sociale medier og underholdning topper listen. Det er nok på tide at fjerne dem fra din telefon. Vi anbefaler at skære dem fra én ad gangen i stedet for at stoppe helt på én gang.
Fremfor alt siger eksperter, at det er vigtigst at holde fokus på det, du vil opnå. I vores tilfælde: hvordan det forbedrer dit liv at justere din skærmtid.
