Har du nogensinde vendt og drejet dig om natten, fordi du følte dig for varm eller for kold, så ved du, at det er lige meget, hvor tidligt du går i seng, eller hvor behageligt dit sengetøj er, hvis temperaturen ikke er rigtig, får du ikke de kvalitetstimer, der skal til for at vågne udhvilet. En ofte overset, men afgørende faktor for at få den mest genoprettende søvn hver nat er at sikre, at du har den bedste temperatur for søvn.
At skabe en behagelig temperatur om aftenen er afgørende for en sund søvn. Giv eller tag et par grader, eksperter er enige om, at den ideelle temperatur for søvn er omkring 18,3 °C (65 °F). Denne kølige temperatur signalerer til kroppen, at det er tid til at hvile. Spædbørn kan have brug for en lidt højere rumtemperatur end voksne, men bliver det for varmt, kan de blive overophedede.
Videnskaben bag temperatur og søvn
For varmt, for koldt, lige tilpas. Tro det eller ej, at finde din ideel søvntemperatur er baseret på videnskab, ikke en tilfældig fornemmelse. Der findes dokumenteret forskning, der viser, hvordan du bør indstille din rumtemperatur for at opnå det, eksperter er enige om er den ideelle søvntemperatur. Når din kropstemperatur falder, begynder kroppen at producere melatonin, et søvnfremmende hormon.
I løbet af et døgn oplever kroppen en række indre temperaturudsving. Disse styres af vores døgnrytme, eller indre ur. Kroppen begynder naturligt at køle ned, inden vi går i seng, hvilket signalerer til krop og sind, at det er tid til at sove. Du vil måske bemærke, at dine hænder og fødder først føles varmere, når du kryber ned under dynen, det skyldes, at blodkarrene udvider sig og lader varmen slippe ud, så kroppens kernetemperatur falder.
Eksperter siger, at voksne bør sætte termostaten til 18°C, men afhængigt af hvordan du har det, kan du prøve temperaturer mellem 15,5°C og 19,5°C. Vi når vores laveste kropstemperatur omkring kl. 05:00, men hvis temperaturen i dit soveværelse er for høj eller for lav, kan det forstyrre kroppens naturlige proces med at nå bedste sovetemperatur.
Det er nemt at tro, at man bare skal logge timerne for at vågne udhvilet, men studier viser, at det er afgørende at finde den rette temperatur for at få søvn af høj kvalitet. I 2012 fastslog et studie, at the termiske miljø er en af de vigtigste faktorer som kan påvirke søvnen. En anden undersøgelse rapporterede, at de fleste af deltagerne i en spørgeundersøgelse med 765.000 personer oplevede unormale søvnmønstre og utilstrækkelig søvn om sommeren måneder, hvor det er svært at kontrollere den ideelle sovetemperatur.
Hvad sker der, når dit soveværelse er for varmt?
Selvom man kan føle sig træt eller søvnig i varmere klimaer, fremmer det ikke nødvendigvis søvn af høj kvalitet. bedste sovetemperatur er en temperatur, der hverken er for varm eller for lun. At ramme det rigtige niveau ved sengetid påvirker ikke kun din evne til at falde i søvn, men også kvaliteten og tiden, du tilbringer i hver søvnfase. Fordi vores cirkadiske rytme er så tæt forbundet med kroppens termoregulerende evner, hvis den bliver forstyrret af vejr, årstider eller endda koffeinindtag, kan det påvirke ikke bare evnen til at falde i søvn, men også søvnkvaliteten.
For eksempel undersøgte et studie effekten af at sove på madrasser med høj varmekapacitet og fandt, at højere kernetemperatur resulterede i mindre genoprettende dyb søvn. En anden undersøgelse gennemgik koffeins effekt på kernetemperaturen. Man fandt ud af, at koffeinindtag øger kroppens kernetemperatur i timevis efter indtagelse, hvilket forstyrrer den cirkadiske rytme og forringer søvnkvaliteten.
I bestemte søvnfaser som REM-søvn (rapid-eye movement) oplever kroppen en midlertidig lammelse, der forhindrer den i selv at regulere sin temperatur. Det betyder, at naturlige reaktioner som at ryste eller svede, som normalt hjælper med at afkøle kroppen, sættes på pause. Det gør os mere følsomme over for søvnforstyrrelser forårsaget af temperatur. Denne øgede følsomhed kan reducere REM-søvn og dyb søvn hvilket påvirker restitutionen, immunforsvaret samt indlæring og endda hukommelsen negativt.
Tips til at holde soveværelset køligt
Den hurtigste måde at skabe den optimal sovetemperatur er ved at indstille en termostat. Eksperter anbefaler cirka 18°C, eller juster den lidt efter dit eget komfortniveau. Hvis du ikke kan styre temperaturen med en termostat, eller hvis vejret skifter mellem årstiderne, kan du også prøve naturlig ventilation. Lad vinduerne stå åbne i løbet af dagen, eller brug ventilatorer i soveværelset for at holde det køligt.
En anden mulighed for at justere kropstemperaturen er at afprøve forskellige typer nattøj. Afhængigt af årstiden er forskellige stilarter og stoffer en nem måde at skabe din ideelle søvntemperatur på. Tilføj eller fjern tøj efter behov, når årstiderne skifter. En interessant undersøgelse viste, at nattøj i uld var mere befordrende for hurtigere at falde i søvn end bomuld. Du kan også bruge denne fremgangsmåde på dine lagner og sengetøj.
En anden løsning, som måske lyder mærkelig i de varmere måneder, er at bade i varmt vand, hvis du er for varm. At tage et varmt bad eller brusebad en til to timer før sengetid kan udløse kroppens naturlige afkølingseffekt, hvilket kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn.
At sænke kropstemperaturen før sengetid kan forbedre din generelle søvnkvalitet, fremme dybere søvn og endda forlænge den samlede tid, du sover. Hvis du bor i et hus eller soveværelse, der er udsat for meget sollys i løbet af dagen, kan det være en god idé at lukke gardinerne for at holde rummene kølige i varmt vejr. Når det bliver for koldt, kan du dække vinduerne til for at bevare en jævn temperatur hele natten.
