Fra skridt og reps til kalorier og alt derimellem kan vi i dag måle stort set alt. Men hvis du vil måle kvaliteten af din søvn, skal du blot spørge dig selv: hvordan har du det, når du vågner?
Hvis du svarede "udhvilet", så kan du takke REM-søvn for det. REM er et søvnstadie, som forskere opdagede i 1953. REM står for rapid eye movement (hurtige øjenbevægelser), og selvom vores kroppe sover, er REM faktisk et af de mest aktive søvnstadier, vi oplever.
Det forbindes ofte med at drømme og bearbejde minder og følelser. Vi vil gennemgå, hvorfor REM-søvn er så vigtig, hvor meget du har brug for, og sådan øger du REM-søvn hvis du ikke får nok.
Hvad Er REM-søvn?
Så, hvad er REM-søvn? REM forekommer cirka hvert 90. minut, hvor den gennemsnitlige person ideelt set oplever fire til seks REM-episoder per nat. Generelt set og afhængigt af din alder udgør REM-søvn 20%-25% af en 8-timers nats søvn. REM-tilstande er opdelt i kortere cyklusser starter på 10 minutter, og bliver derefter blive gradvist længere hen mod morgenen, nogle gange varende helt op til en time.
Hvorfor Er REM-søvn Vigtig?
Forskning tyder på, at tilstrækkelig REM-søvn faktisk kan forbedre din hukommelse og hjerneudvikling. Nyfødte tilbringer 50% af deres samlede søvntid i REM-søvn. betydningen af REM-søvn kan ikke overvurderes. Den er blevet forbundet med øget følelsesmæssig og kreativ bearbejdning. Drømme forekommer både under REM- og NREM-søvn (non rapid eye movement), men REM-drømme beskrives som mere levende og usædvanlige end NREM-drømme. REM-søvn er også forbundet med heling efter traumatiske oplevelser og endda regulering af appetit.
Hvor Meget REM-søvn Har Du Brug For?
Så, hvor meget REM-søvn har du brug for for at høste denne slags fordele? Eksperter anbefaler typisk den samlede søvntid frem for specifikke mængder REM-søvn, fordi kroppen selv regulerer sine søvncyklusser. Når det er sagt, ved vi, at syv timer om natten er den gennemsnitlige anbefaling for voksne, hvilket betyder, at REM-søvn bør udgøre 20-25% af den tid (eller cirka 1,5 til 2,5 timer).
Hvis du får mindre end syv timers søvn om natten, ser du måske ikke umiddelbare virkninger, men 12-24 timers søvnmangel kan medføre REM-rebound. Det er her, kroppen forsøger at indhente den tabte REM-søvn ved at øge mængden i den næste søvncyklus.
Hvad Kan Påvirke REM-søvn?
Der er en række ydre og indre faktorer, der påvirker søvnen. Fordi især REM-søvn er så tæt forbundet med vores døgnrytmekan lyseksponering påvirke vores evne til at falde til ro og dermed kvaliteten og længden af vores REM-søvn. Visse underliggende tilstande, som depression og søvnforstyrrelser, kan også påvirke REM-søvnen. For eksempel oplever personer med depression ofte deres første REM-cyklus tidligere på aftenen (og den varer længere), mens personer med søvnløshed får mindre REM-søvn i løbet af natten.
Sådan Får Du Mere REM-søvn
At kende sådan får du mere REM-søvn out of every snooze resides in ensuring you clock enough hours to allow your body the time to cycle through the stages. Since REM sleep occurs mostly during the second half of our sleep cycle, seven hours is ideal. Less than that and you’ll run the risk of skipping your sleep cycles.
En af de bedste måder at få god søvn på er ved at skabe et rum, du elsker at slappe af i. Og heldigvis kræver det ikke en total soveværelses-makeover. Prøv at opdatere sengetøjet, skrue ned for temperaturen eller mørklægge vinduerne. Selv få hyggelige elementer som Sleep Kit og Loftie Lampe er nemme måder at skabe en følelse af ro på.
Udvikl og fasthold en søvnrytme
Ifølge Sleep Foundation REM-søvnen stabiliserer sig som regel, når man begynder at få god søvn regelmæssigt. Længere perioder med REM-søvn hænger sammen med det fald i kropstemperatur, der sker i de tidlige morgentimer. Eksperter anbefaler at udvikle og fastholde en konsekvent søvnrytme for at opnå din krops ideelle mængde REM-søvn per nat.
Behandl søvnforstyrrelser
Dårlig søvnkvalitet kan også medføre mindre REM-søvn. At behandle søvnforstyrrelser som søvnapnø har vist sig ikke blot at forbedre den generelle søvnkvalitet, når REM-søvnen genoprettes, men også humøret.
Stop med at tage sovemidler
Nogle receptpligtig medicin, herunder betablokkere, alfablokkere, antidepressiva og sovemidler er kendt for at hæmme REM-søvn. Man oplever ofte REM-rebound, når man stopper med medicinen. Hvis du oplever mangel på REM-søvn eller bemærker en ændring i søvnkvaliteten, bør du spørge din læge om at skifte til en anden medicin eller sænke din dosis.
Undgå alkohol, koffein og tobak
Det kan være fristende at ty til stoffer som alkohol, koffein og tobak, når du har svært ved at falde i søvn eller holde dig vågen, men de kan have den modsatte effekt. Selv en moderat mængde alkohol forsinke og forkorte din REM-søvnscyklus. Afhængigt af mængde og tidspunkt kan kan koffein føre til søvnunderskud ved at nedsætte mængden af dyb søvn og REM-søvn samt øger antallet af opvågninger i løbet af natten. Hvis du kæmper med din søvn, er det bedst at undgå alkohol, koffein og tobak.
Brug søvnhygiejniske teknikker
At udvikle god søvnhygiejne kan med tiden forbedre både kvaliteten og mængden af søvn markant. Det handler blandt andet om daglig motion, et fast sengetidspunkt og begrænset lyseksponering før sengetid. Personer med diagnosticerede søvnforstyrrelser som søvnløshed vil måske ikke opleve dette som nok og bør tale med deres læge for yderligere hjælp.
Hvornår du bør tale med din læge
Søvn kan forandre livskvaliteten, men det tager tid. Ved at spore din søvn får du et klarere billede af, hvordan en god nats søvn faktisk føles og ser ud for dig.
Selvom kroppen naturligt restituerer over tid for at indhente noget af den tabte søvn, anbefaler vi, at man søger lægehjælp ved alvorlige søvnproblemer for at undgå helbredsproblemer på lang sigt.
