At vågne 100% udhvilet sker ikke hver dag, og derfor mærker vi tydeligt forskellen i humør, produktivitet og energi, når det sker. På de nætter, hvor vi når gennem alle søvnfaserne, får kroppen mulighed for at genoprette sig helt. Så det er faktisk muligt at vågne op fuldt udhvilet hver morgen - man skal bare vide hvordan man øger dyb søvn.
Hvad er dyb søvn?
Dyb søvn er ikke bare en måde at beskrive en god nats søvn på - det er også kendt som den tredje af søvnens fire faser. Dyb søvn, også kaldet slow-wave-søvn, er der, hvor hjernen begynder en langsom rutsjebanetur af aktivitet. Hver bølge kendetegnes ved en relativt høj amplitude og en frekvens på under 1 Hz. Først falder puls og vejrtrækning til deres laveste niveau, og musklerne slapper helt af, hvorefter bølgen stiger, når neuronerne fyrer kortvarigt i højt tempo. Det er her, kroppen reparerer og genopbygger væv, opbygger knogler og muskler og styrker immunforsvaret.
Hvad er fordelene ved dyb søvn?
Dyb søvn er lidt som kroppens version af en grundig rengøring. Det anses for at være den mest restorative af søvnfaserne. Det er her, din glukosemetabolisme øges, hvilket forbedrer både kort- og langtidshukommelsen. Det er også her, hypofysen udskiller væksthormon, som fremmer sund vækst og udvikling. Der er yderligere fordele, når du øge dyb søvn omfatter:
- Genoprettet energi
- Celleregenerering
- Øget blodtilførsel
- Reparation af muskelvæv og knogler
- Styrket immunforsvar
Tips til at få mere dyb søvn
Forskning anslår, at voksne bruger omkring 13 til 23% af en nats hvile i dyb søvn (svarende til cirka 1-2 timer). Så selvom vi ikke selv kan vælge, hvordan og hvornår vi oplever hver søvnfase, kan vi hjælpe os selv på vej ved at sikre os nok kvalitetssøvn til at komme ordentligt igennem alle fire søvncyklusser. Her er otte tips til at få mere dyb søvn.
Sluk for Elektronik
En af de største søvnforstyrrelser er udsættelse for blåt lys, især i timerne før sengetid. Blåt lys kan påvirke produktionen af melatonin, et hormon der hjælper med at regulere døgnrytmen og fortæller hjernen, hvornår det er tid til at sove, og hvornår det er tid til at vågne. Vi anbefaler at ændre alle skærme til orange lys i stedet for blåt - nogle gange kaldet "nat"-tilstand. At holde soveværelset fri for skærme er en anden løsning på hvordan man forbedrer dyb søvn. Læs fra en fysisk bog i stedet for en tablet, eller hvis du stadig kæmper med lyseksponering, så prøv blackout-klistermærker. Det er en hurtig og nem måde at dække blinkende lys fra små elektroniske apparater uden at skulle ændre hele opsætningen.
Hold dit soveværelse mørkt og køligt
Det ideelle soveværelsesmiljø for dyb søvn er køligt og mørkt. Et mørkt rum forbereder kroppen på dyb søvn ved at fremme produktionen af melatonin. Ifølge et studie fra NIH er koldere rumtemperaturer ikke skadelige for søvnen (så længe du har nok varme lag på), mens et rum, der er for varmt (32 grader celsius), kan reducere den dybe søvn. Hvis du ikke kan styre temperaturen i dit soveværelse, så brug let og åndbart sengetøj om sommeren og tilføj flere lag om vinteren. For at minimere lyseksponering kan du bruge en søvnmaske derhjemme, eller tag den med, når du rejser, så du kan sikre dig en nat med dyb søvn, uanset hvor du er.
Skab en sengetidsrutine
En fast sengetidsrutine er også blevet forbundet med løsninger på hvordan man opnår dyb søvn. Et studie viste, at aftenrutiner med faste sengetider for børn op til 6 år blev forbundet med bedre søvn, og de fik en time mere søvn sammenlignet med børn, der ikke fulgte en fast aftenrutine. Den bedste måde at forberede sig på søvn er at starte et par timer i forvejen for at signalere til krop og sind, at det er tid til at falde til ro. Afslappende aktiviteter som et varmt bad eller brusebad, at læse en bog eller sidde stille og meditere kan også hjælpe.
Fastlæg et fast vågnetidspunkt
Lige så vigtigt som sengetid er et fast vågnetidspunkt. Disse to mønstre kan forbedre den dybe søvn markant ved at understøtte en sund døgnrytme. Ved at følge den samme søvn-vågnecyklus (også i weekenden) bliver det meget nemmere at føle sig energisk og udhvilet gennem hele ugen. Prøv at bruge Loftie Vækkeur at vågne inden for det samme 15-minutters vindue hver dag og holde din krop i takt.
Prøv aromaterapi
Et godt naturligt middel til at fremme dyb søvn er æteriske olier. Diffusion af dufte som lavendel og muskatsalvie kan hjælpe med at slippe spændinger, sænke pulsen og fremme afslapning inden sengetid. Har du ikke en diffuser, kan du prøve at tilsætte 6-10 dråber af din yndlingsolie til en sprayflaske med koldt vand og spraye det i rummet inden sengetid.
Spis en sund kost
Vi ved alle, at en sund kost har mange fordele, men den spiller også en rolle for hvordan du opnår dybere søvn. Undersøgelser tyder på, at hvad vi spiser inden sengetid kan også påvirke søvnkvaliteten. Især effekten af et højt indtag af kulhydrater og fedt på vores dybe søvn og REM-søvn. Undersøgelser tyder på, at man bør undgå tunge måltider inden sengetid og i stedet vælge mere kulhydratfattige muligheder som cottage cheese, selleri og peanutbutter. Fødevarer med højt indhold af protein og komplekse kulhydrater kan dæmpe sult, der ellers kan forstyrre din søvn.
Motionér regelmæssigt
Et andet naturligt middel mod søvnbesvær er motion. Bare 30 minutters træning tre gange om ugen kan fremme dyb søvn. Det er bedst at træne om morgenen eller eftermiddagen for at undgå overstimulering inden sengetid. Når pulsen stiger, og musklerne arbejder, frigiver kroppen endorfiner, som holder dig vågen. En ekstra fordel er dagslys, hvis du træner udendørs, da det reducerer produktionen af melatonin. Når kroppen derefter falder til ro efter træningen, aftager endorfinerne, og du bliver søvnig.
Optimér din seng
Hvis du har prøvet alt ovenstående og stadig har svært ved at vågne udhvilet, kan det være en god idé at kigge nærmere på dit sengetøj. Måske er tiden inde til en opgradering til en madras af høj kvalitet eller en støttende pude. Åndbare materialer som bomulds-Tencel® og bambus fremmer en køligere søvntemperatur sammenlignet med stoffer som polyester og mikrofiber.
