Vi kender alle konsekvenserne af en søvnløs nat, og selvom det kan være nemt at komme sig over en gang eller to, hvad så, hvis det bliver ved? For eksempel ved rejser eller flytning til en ny tidszone, natarbejde eller det at have en nyfødt baby. At vide sådan retter du op på din søvnrytme når din rutine bliver forstyrret, er afgørende for at bevare dit mentale og fysiske helbred.
Ved at etablere en fast søvnrytme og holde dig til den hjælper du din krop og døgnrytme (kroppens naturlige søvn-vågen-cyklus) med at tilpasse sig, så du lettere falder i søvn og får bedre søvnkvalitet over tid. Her er 10 måder, du kan rette op på din søvnrutine og vågne op fuldt udhvilet.
1. Få styr på lyset
Lys er en af de største forstyrrende faktorer for søvn på grund af dets effekt på melatonin, et hormon der fortæller hjernen, hvornår det er tid til at sove. Mørke rum om natten fremmer produktionen af melatonin og gør dig naturligt søvnig. Det er bedst at have et søvnlys i dit soveværelse, som kan understøtte din naturlige søvn-vågen-rytme, så det gradvist bliver lysere om morgenen og dæmpes om aftenen for at signalere til kroppen, at det er tid til at gå i seng.
2. Øv dig i afslapning
En søvnforstyrrelse, vi alle kender alt for godt, er stress og angst. Begge dele kan øge kortisolniveauet, hvilket gør det nærmest umuligt at falde i søvn. Eksperter foreslår, at angst om natten hænger ofte sammen med søvnforstyrrelser som søvnløshed. Vi foreslår disse afspændingsteknikker til søvn: meditation, et varmt bad eller brusebad, en kop koffeinfri te eller afslapning med en lydbog. Sluk for telefonens notifikationer for at holde forstyrrelser på et minimum ved sengetid, så du lettere falder i søvn og bliver ved med at sove.
3. Spring luren over
Det kan lyde paradoksalt i forhold til at forbedre søvnen, men at tage lure i løbet af dagen kan gøre det svært at fastholde den bedste søvnrytme. Lange lure kan give dig en sløv fornemmelse, fordi de forstyrrer den dybe søvn og gør det sværere at falde i søvn ved sengetid, hvilket skaber en ond cirkel. Hvis du absolut har brug for at tage en lur, er det bedst at holde den under 30 minutter i alt og gøre det inden kl. 15, så det ikke går ud over din planlagte sengetid.
4. Få daglig motion
At inkludere mindst 30 minutter med moderat aerob aktivitet har vist sig at forbedre søvnen. Studier viser, at motion kan forbedre søvnforstyrrelser samt øge den fysiske aktivitet i løbet af dagen. Eksperter foreslår, at 30 minutter mindst fem gange om ugen kan fremme melatoninproduktionen om natten. Men for intens træning inden for to timer før sengetid kan have en negativ indvirkning på søvnen, da det kan være for stimulerende og have den modsatte effekt.
5. Undgå støj
Det kommer ikke som en overraskelse, at det ideelle sovemiljø er stille. Det er dog ikke altid muligt. Uanset om du bor i en by eller ved siden af en partner, der snorker, kan vi ikke altid få den ro og fred, vi ønsker. I disse tilfælde kan en hvid støj-maskine kan være særligt nyttig.
Et studie fandt, at patienter, der sov med hvid støj, oplevede søvn af højere kvalitet end dem, der ikke gjorde. Forskerne konkluderede, at hvid støj kunne dæmpe de omgivende støjniveauer, hvilket hjalp patienterne med at falde i søvn og blive ved med at sove i et støjfyldt miljø. Du kan genskabe hvid støj med en ventilator, et klimaanlæg, en luftfugter eller en luftrenser. Eller når alt andet fejler, er ørepropper en anden billig løsning.
6. Hold det køligt
At skabe en behagelig temperatur om aftenen er afgørende for sund søvn. National Institutes of Health har fundet, at soveværelsets temperatur er en af de vigtigste faktorer for at opnå dyb søvn af høj kvalitet. Plus eller minus et par grader er eksperter enige om, at den ideelle temperatur for søvn er omkring 18,3°C. Denne kølige temperatur signalerer til kroppen, at det er tid til at hvile. Spædbørn har muligvis brug for en lidt højere rumtemperatur end voksne, men bliver det for varmt, kan de blive overophedede.
7. Hold det regelmæssigt
Rutine er det bedste middel til god søvn. Vælg et vågne- og søvnplan og hold fast i det - selv i weekenderne. Hold dig inden for 20 minutter af det valgte tidspunkt, så vil krop og sind takke dig. Som med enhver ny vane har vores indre ur brug for lidt tid til at vænne sig til en ny rutine. At træne krop og sind til at være vågne og falde til ro, når du ønsker det, kommer med lidt øvelse. En anden måde at gøre overgangen nemmere på er med Loftie Vækkeur, ento-faset alarm, der efterligner kroppens naturlige opvågningsproces og vækker dig gradvist.
8. Prøv faste
Vi ved alle, at en sund kost har mange fordele, men faste kan måske også give dybere søvn. Forskning tyder på, at det, vi spiser før sengetid, kan også påvirke kvaliteten af vores søvn. Især effekten af et højt indtag af kulhydrater og fedt på vores dybe søvn og REM-søvn. Beviser tyder på, at faste før sengetid kan forbedre REM-søvnen og øger frigivelsen af væksthormon. Hvis det holder dig vågen at gå sulten i seng, så vælg et lavere kulhydratvalg som cottage cheese, selleri og peanutbutter. Fødevarer med højt proteinindhold og komplekse kulhydrater kan dæmpe sult, der ellers kan forstyrre din søvn.
9. Overvej melatonin
Som nævnt melatonin er et hormon, vi selv producerer. Det kaldes ofte søvnhormonet og findes også i vores øjne, knoglemarv og tarme. Melatonin alene sender dig dog ikke i dyb søvn - det signalerer blot til hjernen og kroppen, at det er tid til at falde til ro. Mange faktorer bidrager til stigningen af dette hormon, såsom overgangen til nattetimerne, dæmpet lys og en kølig temperatur. Melatonin kan også tages som kosttilskud eller søvnmiddel for at fremme afslapning. I de rette doser er det generelt sikkert, men mulige bivirkninger kan være træthed, hovedpine, kvalme og svimmelhed, så det er bedst at tale med din læge først.
10. Tal med din læge
Selvom mange af vores forslag kan hjælpe med forskellige søvnforstyrrelser eller uro i søvnen, er der stadig nogle, der ikke forsvinder. Hvis du selv har forsøgt at justere dit søvnmønster uden held, så tal med din læge, så de kan guide dig til en behandling, der passer til dig.
