Calibrate og Loftie gik sammen om at afholde et virtuelt event med søvneksperterne Ellen Vora, MD, (Calibrate) og Fiona Gispen, MD, (Loftie), der delte gode råd om, hvordan man skaber en videnskabeligt funderet søvnrutine. Det er en af de vigtigste ting, vi kan gøre for vores generelle sundhed, at få god søvn. Dårlig søvn hænger tæt sammen med mange kroniske sygdomme, herunder metabolisk syndrom (fedme og diabetes), humørforstyrrelser og hjerte-kar-sygdomme. Der er ikke mange af os, der vil sige, at vi får den søvn, vi gerne vil have. Så hvordan forbedrer vi den?

Baggrunden

Vi startede aftenen med, at begge eksperter fortalte, hvordan søvn indgår i hvert brands mission.

Ellen Vora, MD, fortalte, hvordan søvn er en af Calibrates fire søjler for metabolisk sundhed – sammen med kost, motion og følelsesmæssig sundhed – fordi søvn påvirker vores appetit, sult, og niveauet af vores stresshormoner (især kortisol), som igen påvirker insulinfølsomhed og fedtfordeling. Når vi får nok søvn, hjælper vores leptin- og ghrelinhormoner (mæthed og sult) os med at bevare en metabolisk balance.

Gennem dit Calibrate-år lærer du, hvordan du integrerer hver søjle for metabolisk sundhed i din hverdag. Din coach hjælper dig også med at sætte mål inden for hver søjle, mens du gennemgår dit første år.

Specifikt for din søvnsøjle vil du lære at udvikle en plan for at forbedre søvnkvaliteten og mindske kardiometaboliske risikofaktorer med 7-9 timers rolig søvn hver nat. For at holde din coach opdateret om din fremgang kan du som medlem følge dit energiniveau og din søvn dagligt gennem Calibrate-appen.

Fiona Gispen, MD, medicinsk rådgiver hos Loftie, fortalte om baggrunden for at lancere Loftie: Deres team indså, at god søvn handler om meget mere end blot at undgå at vågne midt om natten.

Loftie-filosofien siger, at en god nats søvn bygger på tre ting:

• Hvad du gør før sengetid
• Kvaliteten af selve søvnen (mængden, men også fordelingen mellem dyb søvn og REM-søvn), og
• Den subjektive oplevelse af at vågne op

Så lidt om den videnskabeligt funderede søvnrutine

Reducer blåt lys

Der er flere måder, du kan begynde at reducere blåt lys på for at hjælpe din søvn. Start med at slukke for dine enheder relativt tidligt om aftenen. Det kan også hjælpe at indstille dine enheder til nattilstand eller prøve briller, der blokerer for blåt lys, fra solnedgang og frem.

Få din telefon ud af soveværelset

Svært ved at falde i søvn skyldes som regel enten for meget kognitiv stimulation eller en forstyrret døgnrytme (kroppens naturlige søvn/vågen-cyklus, der styres af melatonin). Vores telefoner spolerer begge dele. De vækker vores hjerne med sms'er, nyheder eller sociale medier, og det blå lys forsinker vores døgnrytme ved at hæmme frigivelsen af melatonin.

Med forsinket melatonin vil din krop føle sig mindre søvnig ved en normal sengetid – hvilket kan gøre en morgenmenneske til en natteravn, eller give dig jetlag i dit eget hjem. Det betyder, at du ikke kun får svært ved at falde i søvn, men også svært ved at vågne, fordi du vågner midt i din biologiske nattetid. Nogle studier viser også, at vores søvnkvalitet bliver dårligere efter brug af skærme, og at vi som regel får mindre REM-søvn, hvilket er særligt vigtigt for kreativitet og følelsesmæssig regulering.

Wind Down-periode

To gode råd, som Ellen Vora, MD, finder nyttige, når man vil etablere en Wind Down-periode, er at skrive sine bekymringer ned, så tankerne ikke kredser om dem, mens man forsøger at falde i søvn, og at sigte efter en lidt tidligere sengetid. At komme lidt tidligere i seng kan hjælpe med at undgå at blive "overtræt".

Optimer dit soveværelse

Det, der i sidste ende har betydning for vores søvnkvalitet, er, hvor godt vi følger kroppens naturlige døgnrytme. Lys og temperatur er de vigtigste faktorer, vi selv kan styre i soveværelset. Fiona Gispen, MD, anbefaler at holde soveværelset mørkt og køligt (mellem 18 og 21 grader). Vores kernetemperatur følger vores søvn/vågen-cyklus og falder med omkring 1 grad, når vi sover. Hvis vores omgivelser forhindrer kernetemperaturen i at falde tilstrækkeligt (fx hvis det er for varmt), sover vi dårligere – og får mindre REM-søvn og dyb søvn (slow wave-søvn).

Fysiologi om natten

Hvis du ofte vågner midt om natten, kan det være en god idé at stabilisere dit blodsukker. Ellen Vora, MD, foreslår en skefuld nøddesmør eller kokosolie før sengetid. Derudover hjælper det enormt at reducere indtaget af koffein og alkohol i løbet af dagen, så du bedre kan falde til ro om aftenen – og blive ved med at sove (gå ikke glip af optagelsen for mere om videnskaben bag dette).

Konsekvent opvågning i to trin

Svært ved at vågne skyldes ikke kun søvnmangel, men også at kroppen er ude af trit med døgnrytmen. Jo mere konsekvent vores sengetid og vågnetid er, desto lettere bliver det at vågne.

Du kender sikkert den sløve fornemmelse, man nogle gange har efter at være vågnet? Det kaldes "søvninerti", og det kan vare fra få minutter til flere timer, efter man er vågnet. Det er værre, hvis man vågner fra dyb søvn, når kroppen er på sit koldeste punkt under søvnen (dvs. når man er allermest "ude af trit" med sin døgnrytme), eller hvis man er ved at indhente søvnunderskud. Der er nogle beviser for, at melodiske alarmer kan hjælpe med at reducere søvninerti, så hvis dette er noget, du kæmper med, kan du prøve en melodisk alarm.

Vi ved også videnskabeligt, at vi vågner i to faser. Billeddannende studier viser, at vi først hurtigt genopretter bevidst opmærksomhed i de dybere dele af hjernen, hvorefter vi langsomt genopretter vågenheden over de næste 20-30 minutter.

Spørgsmål og svar

Hvordan får jeg min telefon ud af soveværelset, hvis jeg bruger den til meditation?

Du kan forbinde via bluetooth til din Loftie eller bruge søvnmeditationerne fra Lofties udvalg. Det kan også være en god idé at lave en body scan-meditation uden teknologi – det kræver koncentration, hvilket kan hjælpe med at falde i søvn.

Hvad er den bedste temperatur at sove i?

Vores kroppe er gode til at regulere deres kernetemperatur. Der er mange ting i vores søvnmiljø, der gør os varme (dyner, sokker osv.), så vores kroppe er bedre til at varme kernetemperaturen op end til at køle den ned. Derfor anbefales det ofte at holde temperaturen kølig. Vores kroppe kan regulere mellem 18 og 21 grader.

Hvilke råd er der til at sove godt i overgangsalderen?

Søvnen bliver forstyrret i overgangsalderen, så vær god ved dig selv, og undgå at sætte dig selv op til skuffelse over ikke at få en solid, sammenhængende nattesøvn. De fleste af os får ikke solide otte timers søvn. Som regel vågner de fleste midt om natten, hvilket kaldes "midt-søvn", hvor man måske skal på toilettet, vende sig, osv. Nøglen er ikke at acceptere sin "midt-søvn", og undgå at kigge på uret eller nogen skærm, og prøv i stedet at lægge dig tilbage. Det er helt normalt og fysiologisk.