Från steg och reps till kalorier, och allt däremellan - i dag kan vi mäta nästan vad som helst. Men om du vill mäta kvaliteten på din sömn behöver du bara fråga dig själv: hur känner du dig när du vaknar?
Om du svarade "utvilad" kan du tacka REM-sömnen för det. REM är ett sömnstadium som forskare upptäckte 1953. REM står för rapid eye movement (snabba ögonrörelser), och trots att kroppen sover är REM faktiskt ett av de mest aktiva sömnstadierna vi upplever.
Den förknippas ofta med drömmar samt bearbetning av minnen och känslor. Vi går igenom varför REM-sömn är så viktigt, hur mycket du behöver, och hur du ökar din REM-sömn om du inte får tillräckligt mycket.
Vad är REM-sömn?
Så, vad är REM-sömn? REM inträffar ungefär var 90:e minut, och den genomsnittliga personen bör helst uppleva fyra till sex REM-perioder per natt. I allmänhet och beroende på din ålder utgör REM-sömn 20-25 % av en 8-timmars natts sömn. REM-tillstånd delas in i kortare cykler börjar på 10 minuter, för att sedan blir gradvis längre mot morgonen, ibland så länge som en timme.
Varför är REM-sömn viktigt?
Forskning tyder på att tillräcklig REM-sömn faktiskt kan förbättra ditt minne och hjärnans utveckling. Nyfödda tillbringar 50 % av sin totala sömntid i REM-sömn. REM-sömnens betydelse kan inte nog betonas. Den har kopplats till förbättrad känslomässig och kreativ bearbetning. Drömmar förekommer i både REM- och NREM-sömn (icke snabba ögonrörelser), men REM-drömmar beskrivs som mer levande och udda än NREM-drömmar. REM-sömn har också kopplats till återhämtning efter traumatiska händelser och även till reglering av aptit.
Hur mycket REM-sömn behöver du?
Så, hur mycket REM-sömn behöver du för att uppnå den här typen av fördelar? Experter brukar rekommendera total sömntid snarare än en specifik mängd REM-sömn, eftersom kroppen reglerar sina egna sömncykler. Med det sagt vet vi att sju timmar per natt är den vanliga rekommendationen för vuxna, vilket innebär att REM-sömn bör utgöra 20-25 % av den tiden (eller cirka 1,5 till 2,5 timmar).
Om du sover mindre än sju timmar per natt märker du kanske inga omedelbara effekter, men 12-24 timmars sömnbrist kan orsaka REM-rebound. Det är då kroppen försöker kompensera för den missade REM-sömnen genom att öka mängden i nästa sömncykel.
Vad kan påverka REM-sömnen?
Det finns en rad yttre och inre faktorer som påverkar sömnen. Eftersom just REM-sömn är så nära kopplad till vår dygnsrytmkan ljusexponering påverka vår förmåga att varva ner och därmed kvaliteten och längden på vår REM-sömn. Vissa bakomliggande tillstånd, som depression och sömnstörningar, kan också påverka REM-sömnen. Personer med depression upplever till exempel ofta sin första REM-cykel tidigare på kvällen (och den varar längre), medan personer med sömnlöshet får mindre REM-sömn under natten.
Så får du mer REM-sömn
Att veta hur du får mer REM-sömn av varje natts sömn ligger i att se till att du får tillräckligt många timmar så att kroppen hinner gå igenom alla stadier. Eftersom REM-sömnen mestadels sker under andra halvan av sömncykeln är sju timmar idealiskt. Mindre än så och du riskerar att hoppa över din sömncykler.
Ett av de bästa sätten att få sömn av hög kvalitet är att skapa en plats du älskar att varva ner i. Och lyckligtvis kräver det ingen total sovrumsrenovering. Prova att uppdatera sängkläderna, sänka temperaturen eller mörklägga rullgardinerna. Att lägga till bara några få mysiga detaljer, som Sleep Kit och Loftie Lampa är enkla sätt att skapa en känsla av lugn.
Utveckla och upprätthåll ett sömnschema
Enligt Sleep Foundation REM-sömnen brukar stabiliseras när man börjar få kvalitetssömn på regelbunden basis. Längre perioder av REM-sömn sammanfaller med den sänkning av kroppstemperaturen som sker under de tidiga morgontimmarna. Experter rekommenderar att utveckla och upprätthålla ett konsekvent sömnschema för att uppnå kroppens idealiska mängd REM-sömn per natt.
Behandla sömnstörningar
Dålig sömnkvalitet kan också leda till mindre REM-sömn. Att behandla sömnstörningar som sömnapné har visat sig inte bara förbättra den övergripande sömnkvaliteten när REM-sömnen återställs, utan även förbättra humöret.
Sluta ta sömnmedel
Vissa receptbelagda läkemedel, inklusive betablockerare, alfablockerare, antidepressiva medel och sömnmedel är kända för att dämpa REM-sömnen. REM-rebound uppstår ofta när man slutar med medicinen. Om du märker av för lite REM-sömn eller en förändring i sömnkvaliteten, fråga din läkare om att byta medicin eller sänka dosen.
Undvik alkohol, koffein och tobak
Det kan vara lockande att ta till alkohol, koffein och tobak när du har svårt att sova eller hålla dig vaken, men det kan få motsatt effekt. Att dricka ens en måttlig mängd alkohol fördröja och förkorta din REM-sömn. Beroende på mängd och tidpunkt kan koffein kan leda till sömnskuld genom att minska mängden djup och REM-sömnen och öka antalet uppvaknanden under natten. Om du har sömnsvårigheter är det bäst att undvika alkohol, koffein och tobak.
Använd tekniker för god sömnhygien
Att utveckla en god sömnhygien kan avsevärt förbättra sömnens kvalitet och mängd över tid. Det handlar om sådant som daglig motion, en fast läggtid och mindre ljusexponering innan sänggåendet. Den som har en diagnostiserad sömnstörning, som sömnlöshet, kanske inte tycker att det räcker och bör då prata med sin läkare för mer stöd.
När du bör prata med läkaren
Sömn har kraften att förändra vår livskvalitet, men det kan ta tid. Genom att spåra din sömn kan du få en tydligare bild av hur en god natts sömn faktiskt ser ut och känns för dig.
Även om kroppen naturligt återhämtar sig med tiden för att kompensera för en del av den förlorade sömnen rekommenderar vi den som har allvarliga sömnproblem att söka läkarhjälp för att förebygga hälsoproblem på lång sikt.
