Så skapar du en sömnrutin baserad på vetenskap

Få av oss skulle säga att vi sover så bra som vi vill. Så hur förbättrar vi det?

By Loftie Apr 25

Apr 25

Calibrate och Loftie gick samman för att arrangera ett digitalt event med sömnexperterna Ellen Vora, MD, (Calibrate) och Fiona Gispen, MD, (Loftie) som delade med sig av användbara tips om hur man skapar en vetenskapligt grundad sömnrutin. God sömn är en av de viktigaste sakerna vi kan göra för att förbättra vår hälsa överlag. Dålig sömn hänger tätt samman med många kroniska hälsotillstånd, bland annat metabolt syndrom (fetma och diabetes), humörstörningar och hjärt-kärlsjukdomar. Få av oss skulle säga att vi sover så bra som vi vill. Så hur förbättrar vi den?

Bakgrunden

Vi inledde kvällen med att båda experterna berättade hur sömn är en del av respektive varumärkes uppdrag.

Ellen Vora, MD, berättade hur sömn är en av Calibrates fyra pelare för metabol hälsa - tillsammans med kost, träning och känslomässig hälsa - eftersom sömnen påverkar vår aptit, våra sug och nivåerna av vårt stresshormon (särskilt kortisol), vilket i sin tur påverkar insulinkänslighet och fettfördelning. När vi får tillräckligt med sömn hjälper våra hormoner leptin och ghrelin (mättnad och hunger) oss att bibehålla en metabol balans.

Under ditt år med Calibrate lär du dig hur du kan väva in varje pelare för metabol hälsa i din vardag. Din coach hjälper dig också att sätta upp mål inom varje pelare under ditt första år.

När det gäller just sömnpelaren kommer du att lära dig att skapa ett schema för att förbättra sömnkvaliteten och minska kardiometabola riskfaktorer genom 7-9 timmars vilsam sömn per natt. För att hålla din coach uppdaterad om dina framsteg kan du som medlem följa din energinivå och sömn dagligen via Calibrate-appen.

Fiona Gispen, MD, medicinsk rådgivare hos Loftie, berättade om drivkraften bakom lanseringen av Loftie: teamet insåg att god sömn handlar om så mycket mer än att bara slippa vakna mitt i natten.

Lofties filosofi säger att en god natts sömn bygger på tre saker:

Vad du gör innan läggdags
Kvaliteten på själva sömnen (både mängden och andelen djupsömn och REM-sömn) och
Den subjektiva upplevelsen av att vakna

Så, om den där vetenskapligt grundade sömnrutinen

Minska blått ljus

Det finns några olika sätt att börja minska blått ljus för att förbättra sömnen. Börja med att stänga av dina enheter relativt tidigt på kvällen. Det kan också hjälpa att ställa in nattläge på dina enheter eller prova att bära glasögon som blockerar blått ljus från solnedgången och framåt.

Håll telefonen borta från sovrummet

Svårigheter att somna beror oftast på en av två saker: för mycket mental stimulans eller en störd dygnsrytm (kroppens naturliga sömn- och vakencykel, som styrs av melatonin). Våra telefoner stör båda delarna. De väcker liv i hjärnan med sms, nyheter eller sociala medier-flöden, och det blåa ljuset försenar vår dygnsrytm genom att hämma frisättningen av melatonin.

Med försenat melatonin känner sig kroppen mindre sömnig vid en vanlig läggtid - en morgonpigg person blir plötsligt en nattuggla, eller får jetlag i sitt eget hem. Det betyder att du inte bara får svårare att somna, utan även svårare att vakna, eftersom du då vaknar mitt under din biologiska natt. Vissa studier visar också att sömnkvaliteten blir sämre efter skärmanvändning, och att vi ofta får mindre REM-sömn, vilket är särskilt viktigt för kreativitet och känsloreglering.

Nedvarvningsperiod

Två tips som Ellen Vora, MD, tycker är till hjälp när man börjar etablera en nedvarvningsperiod är att skriva ner sina bekymmer så att man slipper bära på dem när man ska somna, och att sikta på en tidigare läggtid. Att gå och lägga sig lite tidigare kan hjälpa dig att undvika att bli "övertrött".

Optimera ditt sovrum

Det som i slutändan påverkar sömnkvaliteten är hur väl vi är i samklang med kroppens naturliga dygnsrytm. Ljus- och temperaturexponering är de viktigaste faktorerna vi kan styra i sovrummet. Fiona Gispen, MD, rekommenderar att hålla sovrummet mörkt och svalt (mellan 18-21 grader Celsius). Vår kroppstemperatur följer sömn- och vakencykeln och sjunker med ungefär 1 grad Celsius när vi sover. Om vår omgivning hindrar kroppstemperaturen från att sjunka som den ska (till exempel om det är för varmt) sover vi sämre - och får mindre REM-sömn och långsam-vågs- (djup)sömn.

Nattlig fysiologi

Om du ofta vaknar mitt i natten kan det vara en bra idé att stabilisera blodsockret. Ellen Vora, MD, föreslår en sked nötsmör eller kokosolja innan läggdags. Det hjälper också väldigt mycket att minska koffein- och alkoholintaget under dagen för att kunna varva ner ordentligt inför natten - och sova hela natten (missa inte inspelningen för att höra mer om vetenskapen bakom detta).

Konsekvent uppvaknande i två steg

Svårigheter att vakna beror på sömnbrist, men också på att kroppen är ur fas med dygnsrytmen. Ju mer konsekventa vi är med läggtid och uppvakningstid, desto lättare blir det att vakna.

Du känner nog igen den där omtöcknade känslan man ibland har efter att man vaknat? Det kallas "sömndrunkenhet" och kan pågå allt från några minuter till några timmar efter uppvaknandet. Det blir värre om du vaknar ur djupsömn, när kroppen är som kallast under sömnen (det vill säga när du befinner dig som mest "ur fas" med din dygnsrytm), eller när du håller på att återhämta dig från sömnbrist. Det finns visst stöd för att melodiska larm kan minska sömndrunkenhet, så om du kämpar med detta kan det vara värt att prova ett melodiskt larm.

Vi vet också, rent vetenskapligt, att vi vaknar i två steg. Bildstudier visar att vi först snabbt återfår ett medvetet tillstånd i hjärnans djupare delar, och sedan gradvis blir mer alerta under de följande 20-30 minuterna.

Frågor och svar

Hur håller jag telefonen borta från sovrummet om jag använder den för meditation?

Du kan ansluta via Bluetooth till din Loftie eller använda sömnmeditationerna från Lofties utbud. Det kan också vara bra att göra en kroppsskanningsmeditation utan teknik - det kräver koncentration, vilket kan hjälpa dig att somna.

Vilken är den bästa temperaturen att sova i?

Våra kroppar är bra på att reglera sin kärntemperatur. Det finns många saker i vår sovmiljö som gör oss varma (täcken, strumpor, med mera), så kroppen är bättre på att värma upp kärntemperaturen än att kyla ner den. Därför rekommenderas ofta svalare temperaturer. Kroppen kan reglera sig mellan cirka 18 och 21 grader Celsius.

Vilka är några tips för att sova gott under klimakteriet?

Sömnen kommer att bli störd under klimakteriet, så var snäll mot dig själv och sätt inte upp orimliga förväntningar på en konsekvent, sammanhängande natts sömn. De flesta av oss får inte åtta timmars sammanhängande sömn. Vanligtvis vaknar de flesta mitt i natten, vilket kallas "mittsömn", och det är då man kanske behöver gå på toaletten, röra på sig, med mera. Nyckeln är att inte oroa sig över din "mittsömn" och att undvika att titta på klockan eller någon skärm, utan i stället försöka lägga sig ner igen. Det är helt normalt och fysiologiskt.