Calibrate en Loftie hebben de krachten gebundeld voor een virtueel evenement met slaapexperts Ellen Vora, MD (Calibrate) en Fiona Gispen, MD (Loftie), die praktische tips deelden over het opbouwen van een wetenschappelijk onderbouwde slaaproutine. Goed slapen is een van de belangrijkste dingen die we kunnen doen om onze algehele gezondheid te verbeteren. Slechte slaap hangt nauw samen met veel chronische gezondheidsproblemen, waaronder metabool syndroom (obesitas en diabetes), stemmingsstoornissen en hart- en vaatziekten. Weinigen van ons zouden zeggen dat ze de slaap krijgen die ze willen. Dus hoe verbeteren we dat?

Het verhaal erachter

We openden de avond met beide experts, die vertelden hoe slaap onderdeel is van de missie van elk merk.

Ellen Vora, MD, vertelde hoe slaap een van Calibrates Vier Pijlers van Metabole Gezondheid is—naast voeding, beweging en emotionele gezondheid—omdat slaap invloed heeft op onze eetlust, trek, en de niveaus van ons stresshormoon (met name cortisol), wat op zijn beurt weer invloed heeft op insulinegevoeligheid en vetverdeling. Als we genoeg slapen, helpen onze hormonen leptine en ghreline (verzadiging en honger) ons om een metabole balans te bewaren.

Gedurende je Calibrate-jaar leer je hoe je elke pijler van metabole gezondheid in je dagelijks leven kunt toepassen. Je coach helpt je ook om voor elke pijler doelen te stellen naarmate je vordert in je eerste jaar.

Specifiek voor de pijler slaap leer je een schema op te stellen om je slaapkwaliteit te verbeteren en cardiometabole risicofactoren te minimaliseren, met 7 tot 9 uur rustgevende slaap per nacht. Om je coach op de hoogte te houden van je voortgang, kun je als lid dagelijks je energieniveaus en slaap bijhouden via de Calibrate-app.

Fiona Gispen, MD, medisch adviseur bij Loftie, vertelde wat de aanleiding was voor de lancering van Loftie: hun team realiseerde zich dat goed slapen over veel meer gaat dan alleen het voorkomen van wakker worden midden in de nacht.

Volgens de Loftie-filosofie is een goede nachtrust gebaseerd op drie dingen:

• Wat je voor het slapengaan doet
• De kwaliteit van je slaap zelf (de hoeveelheid, en ook de verhouding tussen diepe slaap en REM-slaap), en
• Het subjectieve proces van wakker worden

En dan nu die wetenschappelijk onderbouwde slaaproutine

Blauw licht beperken

Er zijn verschillende manieren om blootstelling aan blauw licht te beperken en zo je slaap te verbeteren. Begin met het relatief vroeg op de avond uitschakelen van apparaten. Het kan ook helpen om je apparaten in te stellen op nachtmodus of vanaf zonsondergang een bril te dragen die blauw licht blokkeert.

Houd je telefoon uit de slaapkamer

Moeite met inslapen komt meestal door een van twee dingen: te veel mentale prikkeling of een verstoord circadiaans ritme (het natuurlijke slaap-waakritme van ons lichaam, aangestuurd door melatonine). Onze telefoons verstoren beide. Ze houden onze hersenen wakker met berichten, nieuws of sociale media, en het blauwe licht vertraagt ons circadiaans ritme doordat het de afgifte van melatonine onderdrukt.

Door vertraagde melatonineafgifte voelt je lichaam zich minder slaperig op een normaal slaaptijdstip—waardoor een ochtendmens verandert in een avondmens, of je in je eigen huis last krijgt van iets dat op jetlag lijkt. Dit betekent dat je niet alleen moeite hebt om in slaap te vallen, maar ook meer moeite met wakker worden, omdat je dan wakker wordt tijdens je biologische nacht. Sommige studies laten ook zien dat onze slaapkwaliteit slechter is na schermgebruik, meestal doordat we minder REM-slaap krijgen, wat juist belangrijk is voor creativiteit en emotieregulatie.

Wind Down-periode

Twee tips die Ellen Vora, MD, nuttig vindt bij het opbouwen van een Wind Down-periode: schrijf je zorgen op, zodat je gedachten er niet mee blijven jongleren terwijl je probeert in slaap te vallen, en probeer wat vroeger naar bed te gaan. Iets eerder naar bed gaan kan helpen voorkomen dat je "oververmoeid" raakt.

Optimaliseer je slaapkamer

Wat uiteindelijk de kwaliteit van onze slaap bepaalt, is hoe goed we aansluiten bij het natuurlijke circadiaans ritme van ons lichaam. Blootstelling aan licht en temperatuur zijn de belangrijkste factoren die we in onze slaapkamer kunnen beheersen. Fiona Gispen, MD, raadt aan om je slaapkamer donker en koel te houden (tussen de 18 en 21 graden Celsius). Onze kerntemperatuur volgt ons slaap-waakritme en daalt tijdens onze slaap met ongeveer 1 graad Celsius. Als onze omgeving verhindert dat onze kerntemperatuur voldoende daalt (bijvoorbeeld als het te warm is), slapen we slechter—met minder REM- en langzame-golf- (of diepe) slaap.

Nachtelijke fysiologie

Als je vaak midden in de nacht wakker wordt, kan het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel helpen. Ellen Vora, MD, adviseert een lepel notenpasta of kokosolie voor het slapengaan. Daarnaast helpt het enorm om je cafeïne- en alcoholinname overdag te verminderen, zodat je goed kunt ontspannen voor het slapengaan—en kunt doorslapen (mis de opname niet voor meer over de wetenschap hierachter).

Consistent wakker worden in twee fasen

Moeite met wakker worden komt door slaaptekort, maar ook doordat ons lichaam niet in sync is met ons circadiaans ritme. Hoe consistenter onze bedtijd en onze wektijd, hoe makkelijker het wakker worden zal gaan.

Ken je dat suffe gevoel dat je soms hebt na het wakker worden? Dat heet "slaapinertie" en het kan variëren van een paar minuten tot enkele uren na het wakker worden. Het is erger wanneer je wakker wordt uit diepe slaap, wanneer je lichaam zijn koudste punt tijdens de slaap bereikt (dat wil zeggen, wanneer je het meest "uit" je circadiaans ritme bent), of wanneer je herstelt van een slaaptekort. Er zijn aanwijzingen dat melodieuze alarmen slaapinertie kunnen verminderen, dus als je hiermee worstelt, probeer dan een melodieus alarm.

We weten ook wetenschappelijk dat we in twee fasen wakker worden. Beeldvormend onderzoek laat zien dat we eerst snel bewustzijn herstellen in de diepere delen van onze hersenen, en daarna geleidelijk gedurende de volgende 20 tot 30 minuten onze alertheid herstellen.

Vragen en antwoorden

Hoe houd ik mijn telefoon uit mijn slaapkamer als ik hem gebruik voor meditatie?

Je kunt via bluetooth verbinding maken met je Loftie of gebruikmaken van de slaapmeditaties uit het Loftie-aanbod. Het kan ook helpen om een bodyscanmeditatie zonder technologie te doen—dat vraagt concentratie, wat kan helpen om in slaap te vallen.

Wat is de beste temperatuur om in te slapen?

Ons lichaam is goed in het regelen van de kerntemperatuur. Er zijn veel dingen in onze slaapomgeving die ons warm houden (dekens, sokken, enzovoort), dus ons lichaam is beter in het opwarmen van de kerntemperatuur dan in het afkoelen ervan. Om die reden worden koelere temperaturen vaak aanbevolen. Ons lichaam kan zich reguleren tussen de 18 en 21 graden Celsius.

Wat zijn tips om goed te slapen tijdens de menopauze?

Tijdens de menopauze wordt je slaap verstoord, dus wees mild voor jezelf en zet jezelf niet op voor teleurstelling door te verwachten dat je elke nacht een solide nachtrust krijgt. De meesten van ons krijgen geen solide acht uur slaap. Meestal wordt iedereen wel eens midden in de nacht wakker, wat "middenslaap" wordt genoemd, het moment waarop je bijvoorbeeld naar het toilet moet of even wilt bewegen. De sleutel is om je "middenslaap" te accepteren en niet naar de klok of een scherm te kijken, maar gewoon weer te gaan liggen. Het is volkomen normaal en fysiologisch.