Curiosità: creare l'atmosfera giusta nella tua camera da letto è più importante di quanto pensi. E no, non stiamo parlando di petali di rosa su lenzuola di raso. Quello che intendiamo è trovare l'illuminazione giusta.
In che modo la luce influisce sul sonno?
Secondo il Centers for Disease Control (CDC,) "Una luce intensa alla sera, 2 ore prima di andare a dormire, ti farà sentire assonnato e ti farà addormentare più tardi." Consigliano di attenuare le luci e di portare il corpo in uno stato perfettamente riposante, con l'aiuto della luce. Ecco perché: un'illuminazione intensa può distrarre la mente e disturbare i ritmi circadiani, necessari per segnalare al nostro cervello che è ora di riposare.
La melatonina
La luce influisce sul sonno più di qualsiasi altro fattore esterno, persino più del rumore. La luminosità invia un segnale al nostro cervello, rendendoci vigili ed energici - una reazione che si verifica di giorno e, purtroppo, anche di notte. Dormire con le luci accese produce lo stesso effetto sul nostro cervello, segnalando che semplicemente non è ancora il momento di dormire. Mentre l'oscurità stimola la produzione di melatonina, un ormone direttamente collegato al nostro ritmo circadiano, un orologio interno che ci dice quando svegliarci e quando riposare.
In effetti, luce solare e sonno sono così collegati che il nostro corpo si è tradizionalmente sincronizzato la produzione di melatonina all'alba e al tramonto. Ma in questa era digitale, svegliarsi e dormire seguendo la propria fonte di luce è più facile a dirsi che a farsi. E l'elettricità e la stimolazione tecnologica hanno conseguenze concrete, come un sonno poco riposante e frequenti risvegli notturni.
Ritmi circadiani
Il nostro corpo è governato dai ritmi circadiani - l'orologio interno di 24 ore che dice al nostro organismo cosa fare e quando farlo. Controllati da una minuscola parte del cervello nota come pacemaker circadiano, questi ritmi sono estremamente sensibili alla luce e al sonno.
Con la luce naturale, il ritmo circadiano è sincronizzato con i cicli quotidiani della natura e del nostro ambiente: siamo svegli e attivi di giorno e assonnati di notte. Ma l'elettricità può confondere e disgregare le parti del cervello che dipendono da questo potente orologio interno. Questo può influire non solo sull'orario in cui vai a dormire, ma anche, in modo rapido e serio, sull'umore e sulla salute mentale. Un sonno sregolato è stato inoltre collegato a un metabolismo lento, aumento di peso, problemi cardiovascolari e persino un rischio più elevato di cancro.
Alcuni tipi di luce possono essere benefici per il sonno?
Per fortuna, i tempi moderni significano anche che non tutta la luce è uguale, e secondo alcuni dormire con una luce notturna soffusa può addirittura essere benefico. Che tu stia semplicemente impostando l'atmosfera della sera con l'illuminazione o la lasci accesa per tutta la notte, il tipo e il colore della luce sono ciò che conta di più.
La luce blu intensa, ad esempio, ha lunghezze d'onda più corte che influiscono sul sonno, la stessa luce blu emessa da tablet, telefoni e altri dispositivi tecnologici. Quindi sì, mettere via la tecnologia la sera è fondamentale.
La luce rossa fa bene al sonno? Su questo argomento si stanno conducendo molte ricerche, e finora i risultati sono promettenti. La National Library of Medicine ha testato giocatrici di basket nel corso di uno studio di 14 giorni e ha trovato prove che suggeriscono che luce rossa migliora il sonno, i livelli di melatonina e la resistenza. L'RGB è un'altra opzione di illuminazione soffusa che combina LED rossi con altri colori.
(Una cosa importante da notare se sei incuriosito dall'uso della luce rossa per dormire: luce rossa non significa lampadine rosse. Il tipo di luce rossa che migliora il sonno proviene da lampadine che emettono lunghezze d'onda di luce rossa. Ne parliamo di più qui.)
In sintesi sull'illuminazione: cerca lampade con lunghezze d'onda di luce rossa che imitano il sole, come la nostra nuova Lampada Loftie.
Quali altri accorgimenti possono migliorare il sonno e il ritmo circadiano?
Allora, come puoi dormire meglio e allinearti al tuo ritmo circadiano? Prima di tutto, valuta di parlarne con il tuo medico curante per escludere problemi di fondo legati ai tuoi ritmi di sonno. Poi, migliora il sonno spegnendo le luci o usando una luce notturna con le giuste lunghezze d'onda, elimina le distrazioni (come il telefono o altri dispositivi elettronici) e stabilisci una routine serale costante.
