Calibrate e Loftie hanno unito le forze per organizzare un evento virtuale con le esperte del sonno Ellen Vora, MD, (Calibrate) e Fiona Gispen, MD, (Loftie), per condividere consigli utili su come creare una routine del sonno basata sulla scienza. Dormire bene è una delle cose più importanti che possiamo fare per migliorare la nostra salute generale. Un sonno scarso è strettamente legato a molte condizioni di salute croniche, tra cui la sindrome metabolica (obesità e diabete), i disturbi dell'umore e le malattie cardiovascolari. Pochi di noi direbbero di dormire come vorrebbero. Allora come possiamo migliorare il nostro sonno?

Il retroscena

Abbiamo aperto la serata con entrambe le esperte che hanno raccontato come il sonno sia parte integrante della missione di ciascun brand.

Ellen Vora, MD, ha spiegato come il sonno sia uno dei Quattro Pilastri della Salute Metabolica di Calibrate, insieme ad alimentazione, esercizio fisico e salute emotiva, perché il sonno influisce sull'appetito, sulle voglie e sui livelli dell'ormone dello stress (in particolare il cortisolo), che a loro volta influenzano la sensibilità all'insulina e la distribuzione del grasso corporeo. Quando dormiamo a sufficienza, gli ormoni leptina e grelina (sazietà e fame) ci aiutano a mantenere uno stato di equilibrio metabolico.

Nel corso del tuo anno con Calibrate, imparerai come integrare ogni pilastro della salute metabolica nella tua vita quotidiana. Il tuo coach ti aiuterà anche a fissare obiettivi per ciascun pilastro man mano che avanzi nel tuo primo anno.

Per quanto riguarda il pilastro del sonno, imparerai a sviluppare un programma per migliorare la qualità del sonno e ridurre i fattori di rischio cardiometabolico, dormendo tra le 7 e le 9 ore a notte. Per tenere il tuo coach aggiornato sui tuoi progressi, come membro potrai monitorare i tuoi livelli di energia e il sonno ogni giorno tramite l'app Calibrate.

Fiona Gispen, MD, consulente medica di Loftie, ha raccontato cosa ha spinto la nascita di Loftie: il loro team si è reso conto che dormire bene significa molto più che evitare semplicemente i risvegli notturni.

La filosofia di Loftie afferma che una buona notte di sonno si basa su tre elementi:

• Cosa fai prima di andare a dormire
• La qualità del sonno stesso (la quantità, ma anche la proporzione di sonno profondo e sonno REM) e
• Il processo soggettivo del risveglio

Quindi, parliamo di questa routine del sonno basata sulla scienza

Ridurre la luce blu

Esistono diversi modi per iniziare a ridurre l'esposizione alla luce blu e migliorare il sonno. Inizia spegnendo i dispositivi relativamente presto la sera. Può anche essere utile impostare la modalità notturna sui dispositivi o indossare occhiali che bloccano la luce blu a partire dal tramonto.

Tieni il telefono fuori dalla camera da letto

La difficoltà ad addormentarsi è solitamente legata a due fattori: un'eccessiva stimolazione cognitiva o un ritmo circadiano alterato (il ciclo naturale sonno/veglia del nostro corpo, regolato dalla melatonina). I nostri telefoni compromettono entrambi. Ci tengono svegli con messaggi, notizie o feed dei social media, e la loro luce blu ritarda il nostro ritmo circadiano sopprimendo il rilascio di melatonina.

Con la melatonina ritardata, il corpo avvertirà meno sonnolenza all'orario abituale, trasformando un mattiniero in un nottambulo, o creando una sorta di jet lag anche restando a casa. Questo significa che non solo avrai difficoltà ad addormentarti, ma anche a svegliarti, perché ti sveglierai durante la tua notte biologica. Alcuni studi mostrano anche che la qualità del sonno peggiora dopo l'uso di schermi, riducendo generalmente il sonno REM, particolarmente importante per la creatività e la regolazione emotiva.

Periodo di relax pre-nanna (Wind Down)

Due consigli che Ellen Vora, MD, trova utili per iniziare a stabilire un periodo di relax pre-nanna sono: scrivere le proprie preoccupazioni, così la mente non deve gestirle mentre si cerca di addormentarsi, e cercare di anticipare l'orario di andare a letto. Coricarsi un po' prima può aiutare a evitare di arrivare "troppo stanchi".

Ottimizza la tua camera da letto

Ciò che influisce davvero sulla qualità del nostro sonno è quanto siamo in sintonia con i ritmi circadiani naturali del nostro corpo. L'esposizione alla luce e alla temperatura sono i fattori più importanti che possiamo controllare nella nostra camera da letto. Fiona Gispen, MD, consiglia di mantenere la camera da letto buia e fresca (tra i 18 e i 21 gradi Celsius circa). La nostra temperatura corporea interna segue il ciclo sonno/veglia e si abbassa di circa 1 grado Celsius mentre dormiamo. Se l'ambiente impedisce alla temperatura corporea di scendere adeguatamente (ad esempio se fa troppo caldo), il sonno risulta peggiore, con meno sonno REM e sonno profondo (a onde lente).

Fisiologia notturna

Se ti capita spesso di svegliarti nel cuore della notte, potrebbe essere utile stabilizzare la glicemia. Ellen Vora, MD, suggerisce un cucchiaio di burro di frutta secca o olio di cocco prima di dormire. Inoltre, è molto utile ridurre l'assunzione di caffeina e alcol durante la giornata per assicurarti di riuscire a rilassarti prima di dormire e a mantenere il sonno (non perderti la registrazione per saperne di più sulla scienza dietro a tutto questo).

Risveglio coerente e in due fasi

La difficoltà a svegliarsi è causata dalla mancanza di sonno, ma anche dal fatto che il nostro corpo è fuori sincrono con i ritmi circadiani. Più i nostri orari di andare a dormire e di svegliarci sono costanti, più sarà facile svegliarsi.

Conosci quella sensazione di stordimento che a volte si prova dopo il risveglio? Si chiama "inerzia del sonno" e può durare da pochi minuti a diverse ore dopo il risveglio. È peggiore quando ci si sveglia dal sonno profondo, nel momento in cui il corpo raggiunge la temperatura più bassa durante il sonno (cioè quando si è più "fuori sincrono" con il ritmo circadiano), oppure quando si sta recuperando da un debito di sonno. Ci sono alcune prove che le sveglie melodiche possano aiutare a ridurre l'inerzia del sonno, quindi se è un problema che ti riguarda, prova una sveglia con una melodia.

Sappiamo anche, dal punto di vista scientifico, che ci svegliamo in due fasi. Gli studi di imaging mostrano che prima ristabiliamo rapidamente la consapevolezza cosciente nelle aree più profonde del cervello, poi ristabiliamo gradualmente la piena vigilanza nei successivi 20-30 minuti.

Domande e risposte

Come posso tenere il telefono fuori dalla camera da letto se lo uso per la meditazione?

Puoi collegarti via bluetooth alla tua Loftie oppure usare le meditazioni per il sonno disponibili nel catalogo Loftie. Inoltre, può essere utile fare una meditazione di scansione corporea senza tecnologia: richiede concentrazione, il che può aiutare ad addormentarsi.

Qual è la temperatura migliore per dormire?

Il nostro corpo è bravo a regolare la temperatura interna. Ci sono molti elementi nel nostro ambiente di sonno che ci riscaldano (coperte, calzini, ecc.), quindi il corpo è più bravo a riscaldare la temperatura interna che a raffreddarla. Per questo motivo si consigliano spesso temperature più fresche. Il nostro corpo riesce a regolarsi bene tra i 18 e i 21 gradi Celsius circa.

Quali sono alcuni consigli per dormire bene durante la menopausa?

Durante la menopausa il sonno tende a essere disturbato, quindi sii gentile con te stessa e non aspettarti di ottenere sempre una notte di sonno solida e continua: rischieresti solo di restarne delusa. La maggior parte di noi non dorme otto ore filate. Solitamente ci si sveglia nel mezzo della notte, un fenomeno chiamato "sonno intermedio", durante il quale potresti aver bisogno di andare in bagno, muoverti un po', ecc. La cosa fondamentale è non "accettare" questo sonno intermedio come un problema: evita di guardare l'orologio o qualsiasi schermo e cerca semplicemente di sdraiarti di nuovo. È del tutto normale e fisiologico.