Calibrate et Loftie ont uni leurs forces pour organiser un événement virtuel réunissant les expertes du sommeil Ellen Vora, MD (Calibrate) et Fiona Gispen, MD (Loftie), afin de partager des conseils utiles sur la façon de créer une routine de sommeil fondée sur la science. Bien dormir est l'une des choses les plus importantes que nous puissions faire pour améliorer notre santé globale. Un mauvais sommeil est étroitement lié à de nombreuses maladies chroniques, notamment le syndrome métabolique (obésité et diabète, troubles de l'humeur et maladies cardiovasculaires). Peu d'entre nous diraient qu'ils dorment aussi bien qu'ils le souhaiteraient. Alors, comment améliorer les choses ?
Le contexte
Nous avons lancé la soirée en demandant aux deux expertes d'expliquer comment le sommeil s'intègre dans la mission de chaque marque.
Ellen Vora, MD, a expliqué que le sommeil est l'un des quatre piliers de la santé métabolique de Calibrate, aux côtés de l'alimentation, de l'exercice et de la santé émotionnelle, car le sommeil influence notre appétit, nos envies alimentaires et nos niveaux d'hormones de stress (en particulier le cortisol), qui à leur tour influencent la sensibilité à l'insuline et la répartition des graisses. Lorsque nous dormons suffisamment, nos hormones leptine et ghréline (satiété et faim) nous aident à maintenir un équilibre métabolique.
Tout au long de votre année Calibrate, vous apprendrez à intégrer chaque pilier de la santé métabolique dans votre quotidien. Votre coach vous aidera également à fixer des objectifs pour chaque pilier au fil de votre première année.
En ce qui concerne le pilier du sommeil, vous apprendrez à établir un rythme pour améliorer la qualité de votre sommeil et réduire les facteurs de risque cardio-métaboliques, avec 7 à 9 heures de sommeil réparateur par nuit. Pour tenir votre coach informé de vos progrès, vous pourrez, en tant que membre, suivre quotidiennement votre niveau d'énergie et votre sommeil grâce à l'application Calibrate.
Fiona Gispen, MD, conseillère médicale de Loftie, a expliqué ce qui a motivé le lancement de Loftie : leur équipe s'est rendu compte que bien dormir va bien au-delà du simple fait d'éviter les réveils nocturnes.
Selon la philosophie de Loftie, une bonne nuit de sommeil repose sur trois éléments :
- Ce que vous faites avant de vous coucher
- La qualité de votre sommeil en lui-même (la durée, mais aussi la proportion de sommeil profond et de sommeil paradoxal) et
- Le ressenti au moment du réveil
Alors, parlons de cette routine de sommeil fondée sur la science
Réduire la lumière bleue
Il existe plusieurs façons de commencer à réduire la lumière bleue pour améliorer votre sommeil. Commencez par éteindre vos appareils relativement tôt dans la soirée. Il peut aussi être utile de programmer le mode nuit sur vos appareils ou d'essayer de porter des lunettes filtrant la lumière bleue dès le coucher du soleil.
Sortez votre téléphone de votre chambre
Les difficultés d'endormissement sont généralement liées à l'une de ces deux causes : une stimulation cognitive excessive ou un rythme circadien perturbé (le cycle naturel veille/sommeil de notre corps, régulé par la mélatonine). Nos téléphones perturbent les deux. Ils réveillent notre cerveau avec des messages, des actualités ou des réseaux sociaux, et leur lumière bleue retarde notre rythme circadien en supprimant la libération de mélatonine.
Avec une mélatonine retardée, votre corps se sentira moins fatigué à l'heure habituelle du coucher, transformant un couche-tôt en couche-tard, ou vous donnant l'impression d'être en décalage horaire chez vous. Cela signifie non seulement que vous aurez du mal à vous endormir, mais aussi que vous aurez plus de mal à vous réveiller, puisque vous vous réveillerez pendant votre nuit biologique. Certaines études montrent également que la qualité de notre sommeil est moins bonne après avoir utilisé des écrans, entraînant généralement une réduction du sommeil paradoxal, particulièrement important pour la créativité et la régulation émotionnelle.
Période de décompression (Wind Down)
Deux conseils qu'Ellen Vora, MD, trouve utiles pour instaurer une période de décompression : notez vos soucis pour que votre esprit n'ait pas à les gérer au moment de vous endormir, et essayez de viser un coucher plus tôt. Se coucher un peu plus tôt peut vous éviter de devenir « surfatigué(e) ».
Optimisez votre chambre
Ce qui influence en définitive la qualité de notre sommeil, c'est à quel point nous respectons les rythmes circadiens naturels de notre corps. L'exposition à la lumière et à la température sont les facteurs les plus importants que nous puissions contrôler dans notre chambre. Fiona Gispen, MD, recommande de garder votre chambre sombre et fraîche (entre 18 et 21 degrés Celsius). Notre température corporelle centrale suit un cycle lié à notre cycle veille/sommeil et diminue d'environ 1 degré Celsius pendant le sommeil. Si notre environnement empêche notre température corporelle centrale de baisser correctement (par exemple, s'il fait trop chaud), nous dormons moins bien, avec moins de sommeil paradoxal et de sommeil profond (à ondes lentes).
Physiologie nocturne
Si vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit, il peut être utile de stabiliser votre glycémie. Ellen Vora, MD, suggère de prendre une cuillerée de beurre de noix ou d'huile de coco avant de vous coucher. Par ailleurs, il est extrêmement utile de réduire votre consommation de caféine et d'alcool tout au long de la journée pour pouvoir bien décompresser avant le coucher et rester endormi(e) (ne manquez pas l'enregistrement pour en savoir plus sur la science derrière tout cela).
Un réveil régulier en deux étapes
Les difficultés à se réveiller viennent non seulement du manque de sommeil, mais aussi du fait que notre corps est désynchronisé par rapport à nos rythmes circadiens. Plus notre heure de coucher et de réveil sont régulières, plus il est facile de se réveiller.
Vous connaissez cette sensation de brouillard au réveil ? On appelle cela « l'inertie du sommeil », et elle peut durer de quelques minutes à quelques heures après le réveil. Elle est plus intense lorsqu'on se réveille en plein sommeil profond, au moment où notre corps atteint sa température la plus basse pendant le sommeil (c'est-à-dire lorsque nous sommes le plus « désynchronisés » de notre rythme circadien), ou lorsque nous récupérons d'une dette de sommeil. Certaines données suggèrent que les alarmes mélodiques peuvent aider à réduire l'inertie du sommeil : si c'est votre cas, essayez une alarme mélodique.
Nous savons aussi, d'un point de vue scientifique, que le réveil se déroule en deux étapes. Des études d'imagerie montrent que nous rétablissons d'abord rapidement une conscience éveillée dans les parties les plus profondes de notre cerveau, puis nous retrouvons progressivement notre vigilance au cours des 20 à 30 minutes suivantes.
Questions/Réponses
Comment sortir mon téléphone de ma chambre si je l'utilise pour méditer ?
Vous pouvez le connecter en Bluetooth à votre Loftie ou utiliser les méditations pour dormir proposées par Loftie. Il peut aussi être utile de pratiquer une méditation de scan corporel sans technologie : cela demande de la concentration, ce qui peut favoriser l'endormissement.
Quelle est la meilleure température pour dormir ?
Notre corps est doué pour réguler sa température centrale. De nombreux éléments de notre environnement de sommeil nous réchauffent (couvertures, chaussettes, etc.), donc notre corps est plus efficace pour réchauffer sa température centrale que pour la refroidir. Des températures plus fraîches sont souvent recommandées pour cette raison. Notre corps peut se réguler entre 18 et 21 degrés Celsius.
Quels sont quelques conseils pour bien dormir pendant la ménopause ?
Le sommeil sera forcément perturbé pendant la ménopause, alors soyez indulgent(e) envers vous-même et ne vous mettez pas la pression pour obtenir une nuit complète et régulière. La plupart d'entre nous ne dorment pas huit heures d'affilée. En général, la plupart des gens se réveillent au milieu de la nuit, ce qu'on appelle le « sommeil intermédiaire », moment où vous pourriez avoir besoin d'aller aux toilettes, de bouger, etc. L'essentiel est de ne pas rejeter ce « sommeil intermédiaire », d'éviter de regarder l'heure ou un écran, et d'essayer de vous rallonger. C'est totalement normal et physiologique.
